આહાર અને પોષણ

આહાર એટલે ખોરાક, મનુષ્યની પાચનશક્તિને અનુકૂળ કરાયેલ ખાદ્ય પદાર્થો. જીવનને ટકાવી રાખનારાં ત્રણ અનિવાર્ય સાધનો હવા, પાણી અને આહાર ગણાય છે. આહાર અને તંદુરસ્ત મનુષ્યના પ્રવર્તન અથવા ક્રિયાશીલતા (functioning) વચ્ચેનો સંબંધ સમજાવતી વિજ્ઞાનની શાખાને પોષણવિજ્ઞાન (nutrition) કહે છે. ઉષ્ણતા, ખનિજો, વિટામિન (પ્રજીવકો) અને અન્ય પોષક દ્રવ્યો શરીરની જરૂરિયાત પૂરી પાડી શકે તે ર્દષ્ટિએ ખોરાકની વિવિધતા અને તેના ભિન્ન ભિન્ન ઘટકોનું પ્રમાણ જળવાયું હોય તેવા આહારને સમતોલ આહાર કહે છે. આહારના પ્રત્યેક ઘટકનો પરિચય, તે કેમ રાંધવો અને તેને ગ્રહણ કરવાથી શરીરના કાયમના ચયાપચયમાં તે કેવી રીતે મદદરૂપ બને છે, તેનાથી શરીરની વૃદ્ધિ અને દુરસ્તી (repair) માટે કયાં પોષક દ્રવ્યો તથા કેટલી શક્તિ મળે છે તેનો અભ્યાસ આહારવિદ્યા(dietics)માં થાય છે. આહાર દ્વારા મળતું પોષણ મનુષ્યના શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે અતિ આવશ્યક છે. દૈનિક પ્રવૃત્તિ આનંદપૂર્વક કરી શકવા માટે જરૂરી જુસ્સો અને બળ તેનાથી પ્રાપ્ત થાય છે. શરીરનાં વિકાસ, નિભાવ અને દુરસ્તી માટે જરૂરી પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, સ્નેહ, વિટામિન (પ્રજીવકો) અને ખનિજદ્રવ્યો વગેરે દરરોજના વપરાશના ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી દરેક દેશમાં સામાન્ય રીતે મળતાં હોય છે. ખાદ્ય પદાર્થોમાં વિવિધતા જાળવવામાં આવે તો વિટામિન, ખનિજદ્રવ્યો વગેરેને બહારથી ઉમેરવાની જરૂર પડતી નથી. આથી સમતોલ આહાર મેળવવા માટે ખાદ્ય પદાર્થોની પસંદગી કરવી ઘટે. પોષક દ્રવ્યોનો નાશ ન થાય છતાં ખોરાક સ્વાદિષ્ટ તથા રોચક બને તે રીતે તૈયાર કરવો જોઈએ.

શરીરને આરોગ્યમય રાખવા માટે શરીરમાં ગયા બાદ ઓગળી જઈ તથા પચી જઈ શરીરમાં ભળી જાય એવો કઠણ અથવા પ્રવાહી પદાર્થ આહાર ગણાય. આમ આહાર શરીરને પોષણ આપે છે.

શરીરમાં આહારના ઉપયોગ માટે જરૂરી પ્રક્રિયાઓના સંદર્ભમાં પોષણ શબ્દ વપરાય છે. તેથી તેને શરીરમાં કાર્ય કરતા આહાર તરીકે ગણવામાં આવે છે. ખોરાક, ખોરાકનાં પોષક અને અન્ય તત્વો તથા રોગ અને આરોગ્યના સંદર્ભમાંનાં તેમનાં કાર્યો, આંતરક્રિયા અને સમતોલનનું વિજ્ઞાન પોષણ અંગેના અભ્યાસમાં આવરી લેવાય છે. આહારના ઉપયોગોથી ઊભી થતી સામાજિક, આર્થિક, સાંસ્કૃતિક અને માનસિક અસરો સાથે પણ પોષણ સંબંધ ધરાવે છે.

પોષણવિજ્ઞાન અને કળા : આહાર અને પોષણ-વિજ્ઞાન એ વિજ્ઞાન અને કળાનો અદભુત સમન્વય છે. પોષણ-વિજ્ઞાનના વિકાસનો પાયો શરીરવિજ્ઞાન અને જીવવિજ્ઞાન છે. માનવને જીવન દરમિયાન તેની શારીરિક અને માનસિક તંદુરસ્તીને ઉચ્ચતમ કક્ષાએ આગળ વધારવાના હેતુને સિદ્ધ કરવા પોષણવિજ્ઞાનના અમલીકરણમાં આહારનું ઉચ્ચતમ આયોજન જરૂરી છે. ખોરાકની પસંદગી, તૈયારી, રાંધણ-પ્રક્રિયાઓ, પોષણયુક્ત સંભાળ તથા પીરસવાની કળાનો પણ તેમાં સમાવેશ થાય છે. પોષણવિજ્ઞાનના પિતા તરીકે ઓળખાતા ફ્રાન્સના એન્તોઈ લાવોઈઝિયર(1743-1794)ના સમયમાં પોષણ-વિજ્ઞાનના વિકાસની શરૂઆત થઈ.

આકૃતિ 1 : આહારનાં કાર્યો : (1) લાગણીપ્રેરક, (2) શક્તિ(ઊર્જા)દાયક, (3) વૃદ્ધિ અને વિકાસ, (4) શારીરિક ક્રિયાઓનું નિયમન, (5) સામાજિક સંબંધો.

સુપોષણ અને કુપોષણ : કોઈ પણ વ્યક્તિને માટે જીવન દરમિયાન શારીરિક અને માનસિક તંદુરસ્તીને ઉચ્ચતમ કક્ષાએ પહોંચાડવા અને ટકાવી રાખવા માટે આવશ્યક પોષક તત્વોવાળો સમતોલ ખોરાક સુપોષણ આપનારો ગણાય. પોષક તત્વોની ઊણપથી, વધુ પડતા પ્રમાણથી અથવા તેમના અસમતોલનથી ઊભું થતું અનારોગ્ય કુપોષણ કહેવાય છે. કૅલરીની અથવા એક કરતાં વધુ જરૂરી પોષક તત્વોની ઊણપથી ઊભી થતી પરિસ્થિતિને અપૂરતું પોષણ કહે છે. સારા અને નબળા પોષણની સ્થિતિ સારણી 1માં દર્શાવી છે.

સારણી 1

સુપોષણ કુપોષણ
1. ઉંમરના પ્રમાણમાં ધોરણસર વજન વધુ વજન; ઓછું વજન; વજનમાં
આકસ્મિક ઘટાડો
2. ટટ્ટાર અંગવિન્યાસ (posture)
સીધા હાથપગ; પેટ અંદર;
છાતી બહાર; હડપચી અંદર.
નબળો અંગવિન્યાસ; છાતી આગળ
પડતી; ગોળાકાર ખભા, ઊપસીનેબહાર આવેલું પેટ
3. મજબૂત સ્નાયુઓ; નિયંત્રિત

પ્રમાણમાં ચરબીનો થર

પાતળા, અતિશય પોચા સ્નાયુઓ;

વધુ પડતી ચરબી અથવા ચરબીની

ઊણપ

4. મજબૂત હારબંધ ગોઠવાયેલા

દાંત અને જડબાંની રચના

નબળા બંધાયેલા વાંકાચૂકા દાંત;

નબળા બંધારણવાળું જડબું

5. નરમ અને ચળકતા વાળ સૂકા અને ઝાંખા વાળ
6. ચોખ્ખી, ચળકતી, સુડોળ આંખો બળતી, ચળ આવતી આંખ; આંખ નીચે સોજો કે કૂંડાળાં
7. સારી ભૂખ અને અવશોષણ અપૂરતી ભૂખ; અપચો
8. શક્તિથી ભરપૂર; પૂરતી

સહનશક્તિ

થાક; સહનશક્તિનો અભાવ
9. રોગો સામે જરૂરી પ્રતિકારશક્તિ ચેપ; રોગ; લાંબો મંદવાડ
10. પ્રફુલ્લિતતા ખિન્નતા, થાક

સુપોષણ સિદ્ધ કરવા માટે નીચેનાં પરિબળો લક્ષમાં રાખવાં જોઈએ :

(1) આધુનિક કૃષિવિજ્ઞાનની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને ઊંચું પોષણમૂલ્ય ધરાવતાં વનસ્પતિજ અને પ્રાણિજ ખાદ્યોનું ઉત્પાદન,

(2) વધુમાં વધુ પોષણમૂલ્ય જાળવે તેવી રાંધણક્રિયા,

(3) ખાદ્ય પદાર્થો સરળતાથી મળી રહે તે માટે સંગ્રહ અને હેરફેરની સગવડ,

(4) સંગૃહીત ખાદ્ય પદાર્થોની ગુણવત્તા અને શુદ્ધતા ચકાસતું સરકારી નિયંત્રણ,

(5) જરૂરી ખાદ્ય પદાર્થો દરેક જણ ખરીદી શકે તેવી આર્થિક પરિસ્થિતિ,

(6) શાળા અને સમાજના ક્ષેત્રે પોષણના શૈક્ષણિક કાર્યક્રમો તથા

(7) ઘર, જાહેર ઉપાહારગૃહો અને સંસ્થાઓમાં ઉપલબ્ધ ખાદ્ય પદાર્થોનો ઉચિત ઉપયોગ.

આહાર અને પોષણનું મહત્વ : વ્યક્તિની શારીરિક અને માનસિક વૃદ્ધિ તથા વિકાસ, શારીરિક અને માનસિક તંદુરસ્તી, તેમજ રાષ્ટ્રની ઉત્પાદનશક્તિ અને ઉત્પાદનઆંકનો આધાર ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળો પોષણયુક્ત આહાર છે.

આહારનાં કાર્યો (સારણી-2) : શક્તિકાર્ય, શક્તિ :

() શારીરિક

        (1) શક્તિ(ઊર્જા)દાયક

        (2) વૃદ્ધિ અને વિકાસ

        (3) રક્ષણાત્મક

        (4) નિયંત્રક

() માનસિક

() સામાજિકસાંસ્કૃતિક

(અ-1) શક્તિ(ઊર્જા)દાયક કાર્યો : આહાર શરીરને રોજિંદું કાર્ય કરવા માટે, સતત કાર્યશીલ રાખવા જરૂરી શક્તિ અને ગરમી પૂરી પાડે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી તથા પ્રોટીનમાંથી કૅલરી સ્વરૂપે શક્તિ (ઊર્જા) મળે છે. કૅલરી : ગ્રામ પાણીના તાપમાનમાં 10 સે. જેટલો વધારો કરવા માટેની જરૂરી ગરમી (C). આનાથી 1,000ગણી મોટી કૅલરી જે 1 કિલોકૅલરી (C) છે. તેને ખોરાક વડે પ્રાપ્ત થતી સમતુલ્ય ઊર્જાના એકમ તરીકે લેવામાં આવે છે. આમ, ખોરાકને સમતુલ્ય ઊર્જા માટેની ‘કૅલરી’ (ઊર્જાંક) = 1,000 ગ્રામ અથવા 1 લીટર પાણીના તાપમાનમાં 10 સે. જેટલો વધારો કરવા માટેની જરૂરી ગરમી. 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તથા 1 ગ્રામ પ્રોટીન 4.1 કૅલરી આપે છે, જ્યારે 1 ગ્રામ ચરબી 9.3 કૅલરી આપે છે.

(અ-2) દેહવર્ધક કાર્યો : શારીરિક વૃદ્ધિ અને વિકાસનું કાર્ય એ આહારનું મહત્વનું કાર્ય છે. જીવન ટકાવી રાખવા માટે શરીરના કોષોનું બંધારણ તેમજ તેનાં વૃદ્ધિ, વિકાસ અને ઘસારાની પૂર્તિ આહાર દ્વારા લેવામાં આવતાં પ્રોટીન, વિટામિન ‘ડી’ અને ખનિજદ્રવ્યો જેવાં પોષક તત્વો દ્વારા મુખ્યત્વે થાય છે. કોષો, હાડકાં, સ્નાયુઓ, વાળ, નખ, ચામડી, દાંત વગેરેનું બંધારણ તથા વૃદ્ધિ કરવાનું કાર્ય આહાર કરે છે.

(અ-3) રક્ષણાત્મક કાર્યો : શરીરને ચેપ અને રોગો સામે રક્ષણ આપવાનું તથા શરીરની તંદુરસ્તી જાળવી રાખવાનું કાર્ય આહાર જુદાં જુદાં વિટામિનો, ખનિજદ્રવ્યો અને પાણી દ્વારા કરે છે. જેમ કે, શરીરના તાપમાનની વ્યવસ્થા અને જાળવણી, લોહીનું જામી જવું, શરીરમાંથી નકામા પદાર્થોનો નિકાલ કરવો, આંખોની ર્દષ્ટિનું રક્ષણ કરવું, હૃદયના ધબકારાનું નિયંત્રણ કરવું, અવયવોની બાહ્ય અને આંતરિક ત્વચાની તંદુરસ્તી જાળવવી, રોગપ્રતિકારક શક્તિ (પ્રતિરક્ષા, immunity) જાળવવી વગેરે.

(અ-4) નિયંત્રક કાર્ય : શરીરને સામાન્ય પરિસ્થિતિમાં ચલાવવા માટે આહાર તેની ક્રિયાઓનું નિયંત્રણ કરે છે. પાણી અને ખોરાકમાંના રેસા શરીરની ક્રિયાઓને નિયંત્રિત રાખે. જેમ કે નકામા પદાર્થોના નિકાલ માટે જરૂરી આંતરડાંની લહરગતિનું નિયંત્રણ કરવું, સારી પાચનશક્તિ અને સારી શોષણશક્તિ જાળવવી, ઍસિડ અને બેઇઝનું સમતોલન જાળવવું, લોહીની પ્રવાહિતા જાળવવી, હૃદયના ધબકારાની નિયમિતતા જાળવવી વગેરે.

(આ) માનસિક કાર્યો : આહાર માનવીની માનસિક અને લાગણીજન્ય જરૂરિયાતો સંતોષે છે. સમતોલ, સ્વાદિષ્ટ, સ્વચ્છ અને તાજગીભરી સોડમવાળું ભોજન માનવીની ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે તથા તેને સંતોષ અને આનંદ આપે છે. આહાર જોતાં પાચનશક્તિ ઉત્તેજિત થાય છે અને આહારના પાચનમાં મદદ કરતા લાળ જેવા પાચક રસો ઉત્પન્ન થાય છે. માતાના ખોળામાં બેસીને દૂધ પીતું અથવા જમતું બાળક સલામતી, પ્રેમ અને હૂંફની લાગણી અનુભવે છે.

(ઇ) સામાજિક-સાંસ્કૃતિક કાર્યો : સામાજિક માળખું, આર્થિક કક્ષા, ધર્મ, મનોવલણો, કુટુંબની આહાર તૈયાર કરવાની તથા ખાવાની પદ્ધતિ, ટેવો વગેરે આહાર ઉપર મોટી અસર કરે છે. નવાં વૈજ્ઞાનિક સંશોધનો અનુસાર આહાર અંગેની માન્યતાઓ, વ્યક્તિનાં વલણો, રૂઢિચુસ્તતા, ધર્મ અને સામાજિક પાર્શ્વભૂમિકા ઉપર આ પ્રકારના ખ્યાલો નિર્ભર હોય છે. આહાર વ્યક્તિ અને સમાજ, સમાજ અને જ્ઞાતિ તથા વ્યક્તિ, સમાજ અને રાષ્ટ્રને એકબીજાં સાથે સાંકળી રાખતા સેતુની ગરજ સારે છે.

લગ્ન, મરણ અને ઉજાણી જેવા કૌટુમ્બિક કે સામૂહિક પ્રસંગો, સામાજિક મેળાવડા, ધાર્મિક સંમેલનો, રાષ્ટ્રીય પર્વની ઉજવણી, બે રાષ્ટ્રો વચ્ચે વિવિધ વિષયો અને સ્તરો પર યોજાતી ચર્ચાવિચારણા, વાટાઘાટો વગેરે પ્રસંગોએ સંબંધની જાળવણી અને ગૂંથણીમાં આહાર મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.

આકૃતિ 2 : આહારની પસંદગીને અસર કરતાં પરિબળો

આહારનું વર્ગીકરણ : આહારમાં રહેલાં પોષક તત્વોની ર્દષ્ટિએ તથા તેમનાં મુખ્ય કાર્યોની ર્દષ્ટિએ એમ બે રીતે વર્ગીકરણ કરી શકાય છે.

(આકૃતિ 3, 4 અને સારણી 2)

આકૃતિ 3 : આહારના પ્રકારો : (ક) દેહવર્ધક, (ખ) શક્તિ(ઊર્જા)દાયક, (ગ) રક્ષણાત્મક

આકૃતિ 4 : આહારના પ્રકારો : (1) પ્રોટીન(નત્રલ)યુક્ત, (2) કાર્બોહાઇડ્રેટવાળો આહાર, (3) ચરબી(મેદ)યુક્ત અને (4) વિટામિન(પ્રજીવક) તથા ધાતુક્ષારોવાળો ખોરાક

સારણી 2 : આહારનું વર્ગીકરણ

() પોષક તત્વોની ર્દષ્ટિએ વર્ગીકરણ :
1. પ્રોટીન(નત્રલ)યુક્ત આહાર
2. કાર્બોદિત પદાર્થયુક્ત આહાર
3. ચરબી(મેદ)યુક્ત આહાર
4. વિટામિન(પ્રજીવક)યુક્ત આહાર
5. ખનિજદ્રવ્યયુક્ત આહાર
6. પાણી
7. રેસામય આહાર
() કાર્યોની ર્દષ્ટિએ વર્ગીકરણ :
1. શક્તિદાયક આહાર-કાર્બોહાઇડ્રેટ ચરબી અને પ્રોટીન
2. દેહવર્ધક આહાર-પ્રોટીન, ખનિજદ્રવ્યો, વિટામિન ‘ડી’
3. રક્ષણાત્મક આહાર-પ્રજીવકો, ખનિજદ્રવ્ય અને પ્રોટીન
4. ક્રિયાનિયંત્રણ કરતો આહાર-પાણી, પ્રોટીન, રેસા વગેરે.

સમતોલ આહાર : સામાન્ય રીતે જે ખોરાકથી સજીવનો વિકાસ થાય, અને તે જળવાઈ રહે તથા દેહવૃદ્ધિ થાય તેને સમતોલ આહાર કહે છે. સમતોલ આહારમાં નીચેના ઘટકો હોય છે : (1) પ્રોટીન (નત્રલ) (2) ચરબી (મેદ) (3) કાર્બોહાઇડ્રેટ (કાર્બોદિત પદાર્થો) (4) વિટામિન (પ્રજીવકો) (5) ખનિજદ્રવ્યો અને (6) પાણી. આમાંથી પ્રથમ ત્રણ, શરીરમાં શક્તિ ઉત્પન્ન કરવા માટે વપરાય છે જ્યારે બાકીના જુદી જુદી જૈવિક પ્રક્રિયાઓ માટે વપરાય છે. સમતોલ આહાર બધાં જ પોષક તત્વોની યોગ્ય જરૂરિયાત સંતોષાય અને ટૂંકા ગાળાની ઊણપની પૂર્તિ કરે તેવો હોય છે. સમતોલ આહારનો આધાર વ્યક્તિનાં ઉંમર, જાતિ, ધર્મ, લિંગ, કાર્ય અથવા વ્યવસાયનો પ્રકાર, વારસો અને વાતાવરણ, શારીરિક પરિસ્થિતિ, આબોહવા વગેરે ઉપર રહેલો છે. સમતોલ આહારથી શરીરને કાર્યશક્તિ અને ઉષ્ણતા મળી રહે છે, થાકનો અનુભવ થતો નથી. વળી તેનાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ જળવાઈ રહે, શરીરની ક્રિયાઓનું સંચાલન વ્યવસ્થિત થાય છે, કાર્ય કરવાનો ઉત્સાહ વધે છે તેમજ આનંદ અને સંતોષની અનુભૂતિ થાય છે.

સમતોલ આહાર મેળવવા માટેનાં ધોરણો : ભારતની પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં રાખીને ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઑવ્ મેડિકલ રિસર્ચના પોષણનિષ્ણાતોએ નક્કી કરેલાં સમતોલ આહાર માટેનાં ધોરણો નીચે પ્રમાણે છે :

(1) શક્ય હોય તેટલા ઓછા ખર્ચાળ છતાં પૌષ્ટિક આહારનો ઉપયોગ. દા.ત., બદામને બદલે શેકેલી મગફળીનો ઉપયોગ, (2) વિવિધ પરિબળોને ધ્યાનમાં રાખીને જરૂરી પ્રમાણમાં આવશ્યક પોષક તત્વો પૂરાં પાડતો આહાર, (3) પ્રચલિત ખાદ્યોનો અને રાંધવાની સરળ પદ્ધતિનો ઉપયોગ. (4) સ્થાનિક ઉપલભ્ય અને સહજસ્વીકાર્ય ખાદ્ય ચીજવસ્તુઓનો ઉપયોગ, (5) ઋતુ પ્રમાણે સસ્તાં શાકભાજી અને ફળોનો ઉપયોગ, (6) આહારની સ્વચ્છતા, (7) પોષણવર્ધક રાંધણ-પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ જેવી કે ફણગાવવું, આથવણ વગેરે તથા (8) રોજિંદા આહારમાં સાત પાયાના ખાદ્યસમૂહોનો જરૂરિયાત મુજબ ઉપયોગ.

સમતોલ આહારનું આયોજન : સમતોલ આહાર મેળવવા માટેનાં ધોરણોને ધ્યાનમાં રાખીને આહારના સાત પાયાના ખાદ્યસમૂહોમાંથી ઓછામાં ઓછા એકનો દૈનિક આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ (જુઓ સારણી 3).

સારણી 3 : સાત પાયાના ખાદ્યસમૂહો

ક્રમ ખાદ્યસમૂહો તેમાંથી મળતાં મુખ્ય પોષકતત્વો
1 લીલા-પીળા રંગનાં શાકભાજી કૅરોટીન (વિટામિન ‘એ’) અને
વિટામિન ‘સી’
2 બટાટા અને બીજાં શાક તથા
સ્ટાર્ચવાળાં ફળો જેવાં કે કેળાં
કાર્બોહાઇડ્રેટ, વિટામિનો, સેલ્યુલોઝ
(રેસા), ધાતુક્ષારો
3 નારંગી, દ્રાક્ષ વગેરે જેવાં
ખાટાં અને રસવાળાં ફળો
વિટામિન ‘સી’
4 દૂધ અને દૂધની બનાવટો પ્રોટીન, ફૉસ્ફરસ, કૅલ્શિયમ અને
વિટામિનો
5 માંસ, મચ્છી, ઈંડાં પ્રોટીન, ફૉસ્ફરસ, લોહ, ‘બી’ જૂથનાં
વિટામિનો
6 અનાજ, લોટ, કઠોળ-દાળ,
તથા તૈલી બીજો
થાયામિન, નાયાસિન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
સેલ્યુલોઝ
7 તેલ, ઘી, માખણ, માર્ગેરીન
તથા અન્ય સ્નેહલ પદાર્થો
વિટામિન ‘એ’, ચરબી

વયજૂથની જેમ ખોરાકનું પ્રમાણ માણસના કામના પ્રકાર ઉપર આધાર રાખે છે. બેઠાડુ કામ કરનાર માટે 2,400 કૅલરી, હળવાં કામ કરનાર માટે 2,700 કૅલરી, મધ્યમ કામ કરનાર માટે 3,000 કૅલરી અને ભારે કામ કરનાર માટે 4,000 કૅલરી આપે તેવા ખોરાકની જરૂર પડે છે. વિકાસ પામતાં બાળકોને પ્રમાણમાં વધારે ખોરાક જોઈતો હોય છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓને, ખેલાડીઓને અને માંદગીમાંથી સાજા થતા માણસને પણ વધારે ખોરાકની જરૂર પડે છે.

ચયાપચયમાં થતા કોષોના નાશને પહોંચી વળવા સારુ પ્રોટીનની જરૂર રહે છે. ખોરાકમાંથી વધારાની મળતી કૅલરી ચરબી રૂપે શરીરમાં જમા થાય છે. પ્રોટીનનું પ્રમાણ જ નહિ, પરંતુ તેની ગુણવત્તા પણ અગત્યની છે. પુખ્ત માણસને રોજનું આશરે 70 ગ્રામ પ્રોટીન જોઈએ છે. વિકાસ પામતા બાળકને તથા સગર્ભાવસ્થામાં માતાને વધારે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. દરરોજ આશરે 70 ગ્રામ ચરબી અને 400 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટની આવશ્યકતા ગણાય. પ્રોટીન, ચરબી તથા કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ 1 : 1 : 4 હોવું જોઈએ. સમતોલ ખોરાકમાં પ્રોટીન 15 %, ચરબી 15 % તથા કાર્બોહાઇડ્રેટ 70 % શક્તિ પૂરી પાડે છે. ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ખનિજદ્રવ્યો હોવાં જોઈએ. કૅલ્શિયમ, ફૉસ્ફરસ, સોડિયમ, પોટૅશિયમ વગેરે તત્વો પણ પૂરતા પ્રમાણમાં હોવાં જરૂરી છે. વિટામિન શરીરને શક્તિ આપતાં નથી, પણ તેમની હાજરીમાં જૈવિક પ્રક્રિયાઓ વધુ કાર્યક્ષમ બને છે, તેથી ઉદ્દીપક (catalyst) તરીકે કામ કરે છે. આહારને સુપાચ્ય બનાવવા માટે રાંધવામાં આવે છે. દા.ત., પુખ્ત ઉંમરના 70 કિલોગ્રામ વજન ધરાવતા માણસને માટે નીચે મુજબ ખોરાકના ઘટકોનું પ્રમાણ હોવું જોઈએ. પ્રોટીન 70 ગ્રામ = 70 × 4 = 280 કૅલરી, ચરબી 70 ગ્રામ = 70 × 9 = 630 કૅલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ 400 ગ્રામ = 400 × 4 – 1,600 કૅલરી એટલે કુલ આશરે 2,500 કૅલરી થાય.

ICMRના પોષણનિષ્ણાતો દ્વારા ભારતીય જનો માટે સૂચવાયેલાં પોષક તત્વોની દૈનિક જરૂરિયાતનું પ્રમાણ સારણી 4 માં તથા વયજૂથ પ્રમાણેનો સમતોલ આહાર સારણી 5, 6, 7, અને 8માં દર્શાવ્યો છે.

પુખ્ત પુરુષે નીચે પ્રમાણે ખોરાક લેવો યોગ્ય ગણાય. અનાજ-400 ગ્રામ, કઠોળ-70 ગ્રામ, શાકભાજી 200 ગ્રામ, કંદમૂળ-100 ગ્રામ, ફળ-50 ગ્રામ, દૂધ-300 ગ્રામ, ઘી-તેલ 40 ગ્રામ, ખાંડ-ગોળ 30 ગ્રામ. માંસાહારીઓ કઠોળનું પ્રમાણ ઘટાડી તેટલા પ્રમાણમાં માંસ તથા ઈંડાં લઈ શકે. આ બધો ખોરાક તેના કુદરતી સ્વરૂપમાં લેવા કરતાં રાંધીને લેવાથી જંતુરહિત તથા સુપાચ્ય બને છે અને સ્વાદમાં સારો લાગે છે. પણ ખોરાક રાંધવાથી તેમાંનાં કેટલાંક વિટામિનો નાશ પામે છે. નવજાત શિશુઓ, શાળાએ જતાં બાળકો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ, ખેલાડીઓ વગેરેને વધુ પોષક ખોરાક જોઈએ છે. પૂરતાં ખનિજ દ્રવ્યો વગરનો ખોરાક લેવાથી શરીરની જૈવિક ક્રિયાઓમાં વિક્ષેપ પડે છે અને લીધેલ ખોરાકમાંથી યોગ્ય ગરમી ઉત્પન્ન થતી નથી.

વૃદ્ધાવસ્થા, સગર્ભાવસ્થા તેમજ મધુપ્રમેહ અને હૃદયરોગ કે મૂત્રપિંડના રોગ જેવા રોગોને કારણે ચિકિત્સાના એક ભાગ રૂપે આહારમાં ફેરફાર કરવામાં આવે છે, તેનાં કેટલાંક ઉદાહરણો જોઈએ :

(1) મધુપ્રમેહ (diabetes mellitus) : ઊંચાઈ અને ઉંમર પરથી વ્યક્તિનું આદર્શ વજન નક્કી કરીને ત્યારબાદ તેની કૅલરીની જરૂરિયાત નક્કી કરવામાં આવે છે. (જુઓ મધુપ્રમેહ, ભૂમિકાખંડ).

સારણી 4 : ભારતીય જનો માટે સૂચવાયેલું પોષક તત્વોનું પ્રમાણ

ક્રમ વ્યક્તિ વિશેષ વિગત કૅલરી
(ઊર્જાંગ)
પ્રોટીન(નત્રલ)
(ગ્રામ)
ચૂનો (ગ્રામ) લોહ (મિગ્રા.) વિટામિન’-રેટિનોલ માઇક્રોગ્રામ
1. પુરુષ હળવું કામ 2,400 0.4
મધ્યમ કામ 2,800 55 થી 20 750
ભારે કામ 3,900 0.5
2. સ્ત્રી હળવું કામ 1,900 0.4
મધ્યમ કામ 2,200 45 થી 30 750
ભારે કામ 3,000 0.5
સગર્ભા +300 +10

+20

 

+1.0 40 750
ધાત્રી +700 30 1,150
3. શિશુઓ 0થી 6 માસ 120/કિલો 2.3-1.8 કિલો 0.5થી 1 કિલો 400
7થી 12 માસ 100/કિલો 1.8-1.5 કિલો 0.6 1 કિલો 300
4. બાળકો 1 વર્ષ

2 વર્ષ

3 વર્ષ

 

17

18

20

0.4 15

થી

20

 

1,200 થી 250
0.5
4થી 6 વર્ષ 1,500 22

33

0.4 થી 15 થી 300
7થી 9 વર્ષ 1,800 0.5 20 400
10થી 12 વર્ષ 2,100 41

55

50

0.6 35

 

25

 

 

600
5. કુમારો 13થી 15 વર્ષ 2,500 થી
કન્યાઓ 13થી 15 વર્ષ 2,200 0.7 750
યુવકો 16થી 18 વર્ષ 3,000 60 0.5 થી 25

 

35

750
યુવતીઓ 16થી 18 વર્ષ 2,200 50 0.6


સારણી
5 : દૈનિક જરૂરિયાતનું પ્રમાણ

અથવા કેરોટિન
માઇક્રોગ્રામ
થિયામિન
(મિ.ગ્રા.)
રિબોફ્લેવિન
(મિ.ગ્રા.)
નિયાસીન વિટામિન
સી’ (મિ. ગ્રા.)
ફોલિક ઍસિડ
માઇક્રોગ્રામ
વિટામિન
બી12 માઇક્રોગ્રામ
વિટામિનડી
(આં. .)
3,000 1.2 1.3 16

19

26

1.4 1.5 50 100 1
2.0 2.2
3,000

 

 

1.0 1.0 13

15

20

1.1 1.2 50 100 1
1.5 1.7
3,000 +0.2 +0.2 +2 50 150થી

300

150

1.5
4,600 +0.4 +0.4 +5 80

30

1,200 25 0.2 200
1,000 0.6 0.7 8
1,200 0.8 0.7 10
1,600 0.9 0.8 12
2,400 1.0 1.0 14 30 50 થી 0.5
3,000 1.3 1.2 17 થી 100 થી
1.1 1.7 14 50 1.0
3,000 1.5 1.7 21
1.1 1.2 14


સારણી
6 : પુખ્ત વયના પુરુષો માટે સમતોલ આહાર

માનસિક શ્રમ કરનાર હળવો શારીરિક શ્રમ કરનાર ભારે શારીરિક શ્રમ કરનાર
શાકાહારી
(ગ્રામ)
માંસાહારી
(ગ્રામ)
શાકાહારી
(ગ્રામ)
માંસાહારી
(ગ્રામ)
શાકાહારી
(ગ્રામ)
માંસાહારી
(ગ્રામ)
અનાજ 400 400 475 475 650 650
કઠોળ 70 55 80 65 80 65
લીલાં શાકભાજી 100 100 125 125 125 125
અન્ય શાક 75 75 75 75 100 100
કંદમૂળ 75 75 100 100 100 100
ફળો 30 30 30 30 30 30
દૂધ 200 100 200 100 200 100
ઘી અને તેલ 35 40 40 40 50 50
માંસ અને માછલી 30 30 30
ઈંડાં 30 30 30
ખાંડ અને ગોળ 30 30 40 40 55 55
મગફળી 50 50*

* મગફળીને બદલે વધારાનાં 30 ગ્રામ ઘી-તેલ ઉમેરી શકાય.

સારણી 7 : પુખ્ત વયની સ્ત્રીઓ માટે સમતોલ આહાર

   

માનસિક શ્રમ કરનાર

 

હળવો શારીરિક શ્રમ કરનાર

 

ભારે શારીરિક શ્રમ કરનાર

વિશિષ્ટ પરિસ્થિતિમાં

વધારાનો આહાર

  સગર્ભા

સ્ત્રી

(ગ્રામ)

સ્તન્યપાન

કરાવતી માતા

(ગ્રામ)

(ગ્રામ)

 (ગ્રામ)    (ગ્રામ) (ગ્રામ) (ગ્રામ)

(ગ્રામ)

અનાજ 300 30 350 350 475 475 50 100
કઠોળ 60 45 75 55 70 55 10
લીલાં શાકભાજી 125 125 125 125 125 125 25 25
અન્ય શાક 75 75 75 75 100 100
કંદમૂળ 50 50 75 75 100 100
ફળો 30 30 30 30 30 30
દૂધ 200 100 200 100 200 100 125 125
ઘી અને તેલ 30 35 40 40 40 45 15
માંસ અને માછલી 30 30 30
ઈંડાં 30 30 30
ખાંડ અને ગોળ 30 30 30 30 40 40 10 20
મગફળી 40* 40*

  * મગફળીને બદલે વધારાનાં 25 ગ્રામ ઘી-તેલ ઉમેરી શકાય.

સારણી 8 : બાળકો માટે સમતોલ આહાર

    13 વર્ષ   46 વર્ષ   79 વર્ષ   1012 વર્ષ
  શાકાહારી
 
(ગ્રામ)
માંસાહારી
 
(ગ્રામ)
શાકાહારી
 
(ગ્રામ)
માંસાહારી
 
(ગ્રામ)
શાકાહારી
 
(ગ્રામ)
માંસાહારી
 
(ગ્રામ)
શાકાહારી
 
(ગ્રામ)
સ્તન્યપાન
કરાવતી માતા
(ગ્રામ)
અનાજ 150 150 200 200 250 250 320 320
કઠોળ 50 40 60 50 70 60 70 60
લીલાં શાકભાજી 50 50 75 75 75 75 100 100
અન્ય શાક, કંદમૂળ 30 30 50 50 50 50 75 75
ફળો 50 50 50 50 50 50 50 50
દૂધ 300 200 250 200 250 200 250 200
ઘી અને તેલ 20 20 25 25 30 30 35 35
માંસ અને માછલી ઈંડાં 30 30 30 30
ખાંડ અને ગોળ 30 30 40 40 50 50 50 50

 

સારણી 9 : કિશોરાવસ્થામાં સમતોલ આહાર

  કિશોરો     કિશોરીઓ
  1315 વર્ષ   1618 વર્ષ   1318 વર્ષ
  શાકાહારી (ગ્રામ) માંસાહારી (ગ્રામ) શાકાહારી (ગ્રામ) માંસાહારી (ગ્રામ) શાકાહારી (ગ્રામ) માંસાહારી (ગ્રામ)
અનાજ 430 430 450 450 350 350
કઠોળ 70 50 70 50 70 50
લીલાં શાકભાજી 100 100 100 100 150 150
અન્ય શાક 75 75 75 75 75 75
કંદમૂળ 75 75 100 100 75 75
ફળો 30 30 30 30 30 30
દૂધ 250 150 250 150 250 150
ઘી અને તેલ 35 40 45 50 35 40
માંસ અને માછલી ઈંડાં 30 30 30
ખાંડ અને ગોળ 30 30 40 40 30 30
મગફળી 50 50*

 * મગફળીને બદલે વધારાનાં 25 ગ્રામ ઘી-તેલ ઉમેરી શકાય.

સારણી 10

ક્રમ પોષકદ્રવ્યો ઉપલબ્ધિનાં મુખ્ય સ્રોત મૂળ
(1) ચરબી ઘી, માખણ તથા વનસ્પતિ તેલો, માછલી,

માંસ, પનીર

(2) પ્રોટીન માછલી, માંસ, દૂધ, ઈંડાં, કઠોળ, પનીર
(3) કાર્બોહાઇડ્રેટ ઘઉં, ચોખા વગેરે અનાજ અને બટેટાં,

શક્કરિયાં, સૂરણ જેવાં કંદમૂળ તથા ખાંડ,

ગોળ, મધ વગેરે

(4) ખનિજ દ્રવ્યો લીલાં શાકભાજી
(5) વિટામિનો લીલાં શાકભાજી

 

સારણી 11 : રોજિંદી વપરાશના ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી મળતાં તત્વો તથા

કૅલરી(ઊર્જાંક)નું પ્રમાણ (દર 100 ગ્રામ દીઠ)

ક્રમ
 
 
1
ખાદ્ય
પદાર્થ
 
2
પ્રોટીન
ગ્રામ
 
3
કાર્બોદિત
પદાર્થ
ગ્રામ
4
ચરબી
ગ્રામ
 
5
કૅલરી
 
 
6
01 ચોખા 6.8 78.2 0.5 345
02 ઘઉં 11.8 71.2 1.5 346
03 બાજરી 11.6 67.5 5.0 361
04 જુવાર 10.4 72.6 1.9 349
05 મકાઈ 11.1 66.6 3.6 342
06 તુવેર 22.3 57.6 1.7 350
07 મગ 24.0 1.7 56.7 334
08 ચણા 17.1 60.9 5.6 360
09 અડદ 24.0 60.3 1.4 348
10 મસૂર 25.1 59.7 0.7 349
11 સૉયાબીન 43.2 20.9 19.5 432
12 વાલ 24.9 60.1 0.8 347
13 બટેટા 1.6 22.6 0.1  97
14 શક્કરિયાં 1.2 28.2 0.3 120
15 સૂરણ 1.2 18.4 0.1  79
16 ગાજર 0.9 10.6 0.2  48
17 મૂળા 0.7 3.4 0.1  17
18 બીટ 1.7 0.1 8.8  43
19 ડુંગળી 1.2 0.1  50
20 ઈંડાં 13.3 13.3 173
21 મરઘી 25.9 0.7 109
22 માછલી 22.6 0.6  91
23 ઘી 100.0 900
24 દૂધ(ભેંસનું) 4.3 5.1 8.8 117
25 દૂધ(ગાયનું) 3.2 4.4 4.1  67
26 દહીં 3.1 4.0 3.0  60
27 ચીઝ 24.1 6.3 25.1 348
28 અખરોટ 15.6 15.6 64.5 687
29 બદામ 20.8 10.5 58.9 655
30 કાજુ 21.2 46.9 22.3 596
31 પિસ્તાં 19.8 16.2 53.5 626
32 ખજૂર 1.2 33.8 0.4 144
33 ચીકુ 1.1 25.8 1.2 118
34 કેળાં 1.1 24.0 0.1 104
35 કેરી 0.5 18.2 0.8  82
36 દ્રાક્ષ 0.5 16.5 0.3  71
37 નારંગી 0.7 8.9 0.2  40
38 મોસંબી 0.8 9.3 0.3  43
39 કારેલાં 2.1 10.6 1.0  60
40 સફરજન 0.3 13.3 0.1  55
41 ભીંડા 1.9 6.4 0.2  35
42 પરવળ 2.0 1.9 0.3  18
43 દૂધી 0.2 2.5 2.5  12
44 કાકડી 0.4 2.5 0.1 13
45 કોપરું (સૂકું) 0.8 18.4 62.3 662
46 રીંગણ 1.4 4.0 0.3  24
47 તલ 18.3 25.0 43.3 563
48 કૉલી ફ્લાવર 2.6 4.0 0.4  30
49 પાપડી 4.5 7.2 0.1  48
50 લસણ 6.3 29.8 0.1 145
51 એલચી 10.2 42.1 2.2 229

કુલ કૅલરીના 50 % કાર્બોહાઇડ્રેટ પદાર્થમાંથી, 30 % ચરબીવાળા પદાર્થમાંથી અને 20 % પ્રોટીનવાળા પદાર્થમાંથી મળવા જોઈએ. વિટામિનો તથા ખનિજ દ્રવ્યોનું પ્રમાણ સમતોલ આહાર મુજબ રાખવામાં આવે છે. સ્થૂળ વ્યક્તિ માટે ઓછી કૅલરીવાળો ખોરાક અને સામાન્ય બાંધાવાળી વ્યક્તિ માટે રોજિંદી જરૂરિયાતવાળો ખોરાક નક્કી થાય છે. કંદમૂળ, ખાંડ તથા મીઠા પદાર્થો, સૂકો મેવો વગેરેનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં આવે છે. લીલાં શાકભાજી, કાચાં શાકભાજી તથા અન્ય ઓછી કૅલરી ધરાવતા ખાદ્ય પદાર્થો વધુ પ્રમાણમાં લઈ શકાય (જુઓ સારણી 11). ચરબીવાળા પદાર્થોમાં માખણ, ઘી, કોપરેલ, વનસ્પતિ ઘી વગેરેમાં સંતૃપ્ત મેદામ્લો અથવા સ્નેહામ્લો (saturated fatty acids) વધુ હોય છે તેથી તે ન લેવા સલાહ અપાય છે. સૂર્યમુખીનું તેલ, કપાસિયાનું તેલ, કરડીનું તેલ, તલનું તેલ વગેરેમાં અસંતૃપ્ત સ્નેહામ્લો વધુ હોય છે તેથી તે લઈ શકાય છે, કારણ કે તેના ઉપયોગથી કોલેસ્ટરૉલ જમા થઈને રુધિરવાહિનીઓ સાંકડી થવાનો સંભવ ઓછો રહે છે (જુઓ સારણી 12).

સારણી 12 : ચરબીવાળા પદાર્થોમાં રહેલા અસંતૃપ્ત

મેદામ્લો(સ્નેહામ્લો)નું પ્રમાણ

નં. ચરબીવાળો પદાર્થ પ્રમાણ ટકામાં
1 ઘી 2
2 કોપરેલ 3
3 વનસ્પતિ ઘી 6
4 સરસિયું 20
5 મગફળીનું તેલ 28
6 તલનું તેલ 45
7 કપાસિયાંનું તેલ 50
8 મકાઈનું તેલ 51
9 સોયાબીન તેલ 55
10 કરડીનું તેલ (સફોલા) 75

(2) લોહીનું ઊંચું દબાણ : ચરબીવાળા પદાર્થોનું, ખાસ કરીને સંતૃપ્ત-સ્નેહામ્લોનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું જોઈએ. ખોરાકમાં સોડિયમ(મીઠું, રાંધવાનો સોડા વગેરે)નું પ્રમાણ ઘટાડવું પડે છે, કારણ કે તેનાથી લોહીનું દબાણ વધે છે. સ્થૂળ વ્યક્તિ માટે ઓછી કૅલરીવાળો ખોરાક હિતાવહ છે.

(3) હૃદયરોગ : ચરબીવાળા પદાર્થો તથા કાર્બોદિત પદાર્થોનું પ્રમાણ ઓછું રખાય છે. અસંતૃપ્ત સ્નેહામ્લોવાળા ચરબીયુક્ત પદાર્થો લઈ શકાય છે. વિટામિનો અને ખનિજદ્રવ્યોનું પ્રમાણ યોગ્ય હોવું જરૂરી છે. સ્થૂળ વ્યક્તિ માટે ઓછી કૅલરીવાળો ખોરાક હિતાવહ છે.

(4) તાવ તથા ચયાપચયની ક્રિયા વધારનાર પરિસ્થિતિ (દા.ત., અતિગલગંડતા; hyperthyrodism) : એ લાંબી માંદગી છે. કૅલરીનું પ્રમાણ 3,000થી વધુ રાખવું જરૂરી હોવાથી વિટામિન તથા કાર્બોદિત પદાર્થો સહિત દરેક પ્રકારનો ખોરાક આપવો જરૂરી ગણાય.

(5) મૂત્રપિંડના રોગો : (ક) અપમૂત્રપિંડી સંલક્ષણ(nephrotic syndrome)માં પેશાબમાં પ્રોટીનનો વ્યય થાય છે. આ પરિસ્થિતિમાં રોજના 100થી 150 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. (ખ) મૂત્રપિંડની અપર્યાપ્તતા(renal failure)માં પ્રોટીનનું પ્રમાણ 20થી 40 ગ્રામ જેટલું જ રાખવું. મીઠાનું પ્રમાણ ઓછું રાખીને કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા પદાર્થો વધારે આપવા જોઈએ. (ગ) પેશાબમાર્ગમાંની પથરી : દૂધ, ચીઝ, ટામેટાં, કઠોળ જેવા કૅલ્શિયમ તથા ફૉસ્ફરસ તત્વ વધુ ધરાવતા પદાર્થો ઓછા લેવા.

(6) યકૃત(liver)ના રોગો : (ક) કમળો : વધુ પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક આવશ્યક છે. કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા તથા ચરબીવાળા પદાર્થો ઓછા લેવા. વિટામિનો યોગ્ય માત્રામાં મળે તે જરૂરી છે. કમળીની પરિસ્થિતિ(hepatic coma)માં પ્રોટીન વર્જ્ય ગણાય. (ખ) યકૃતકાઠિન્ય (cirrhosis of liver) : ખોરાકમાં કાર્બોદિત પદાર્થો વધુ અને સોડિયમનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું હિતાવહ.

(7) પિત્તાશય(gall bladder)ના રોગો તથા પિત્તાશયની પથરી : ચરબીવાળા પદાર્થો વર્જ્ય ગણાય. સ્થૂળ વ્યક્તિએ કાર્બોહાઇડ્રેટ પદાર્થો ઓછા લેવા. સફરજન, તડબૂચ, ઈંડાં, વટાણા, કોબીજ, કૉલી ફ્લાવર, કાકડી, મૂળા, સૂકો મેવો, ચટણી તથા મસાલાવાળી વાનગીઓ વર્જ્ય છે.

(8) સગર્ભાવસ્થા : માતા તથા બાળક, બંનેના પોષણ માટે વધુ કૅલરી આપે તેવો વધુ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક, જરૂરી વિટામિન તથા ખનિજ દ્રવ્યોની માત્રામાં વધારો કરવો જરૂરી છે.

(9) વૃદ્ધાવસ્થા : વધુ પ્રોટીન ધરાવતા પદાર્થો તથા ચરબીયુક્ત પદાર્થો પર કાપ મૂકવો જોઈએ. લોહતત્વ, પ્રજીવકો, વિટામિન, ખનિજદ્રવ્યો તથા ધાતુક્ષારો યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવાં જોઈએ.

(10) નજલો (gout) : પ્યુરીન ધરાવતો ખોરાક  જેવો કે માછલી, લિવર, માંસ, વટાણા, રીંગણ, કૉલી ફ્લાવર, મસૂરની દાળ, ચીકુ તથા કેફી પીણાં ન લેવાં.

(11) જઠર અને પક્વાશયની ચાંદી (peptic ulcer) : આ રોગમાં થોડો થોડો ખોરાક દિવસમાં 46 વખત આપવો જોઈએ. મસાલાવાળા, તીખા પદાર્થો વર્જ્ય. દૂધ-દહીં વધુ પ્રમાણમાં અપાય છે. કેફી પીણાં જેવાં કે દારૂ, ચા, કૉફી વગેરે નુકસાનકર્તા છે.

(12) અપશોષણ સંલક્ષણ (malabsorption syndrome) : આ રોગમાં ગ્લૂટન તત્વવાળો ખોરાક અપાતો નથી. તેથી ઘઉં, ઓટ, જવ કે રાય (Rye) જેવા પદાર્થોવાળા ખોરાક અપાતા નથી.

(13) બંધકોશ : રેસાવાળા પદાર્થો (જેમ કે લીલાં શાકભાજી, ફળ ઇસબગૂલ વગેરે) વધુ પ્રમાણમાં અપાય છે.

(14) કૅન્સર : (અ) ખોરાકના અમુક પદાર્થો, તેની ઊણપો અને ટેવો કેટલાક અવયવોનાં કૅન્સર સર્જે છે. દારૂ, મગફળીમાં થતી ફૂગનું વિષ (aflatoxin), સરકા(vinegar)માં સંગ્રહાયેલો ફૂગવાળો તળેલો કે ચરબીયુક્ત ખોરાક જુદાં-જુદાં કૅન્સરોનું પ્રમાણ વધારે છે. વધુ વજનવાળા અમેરિકનોમાં કૅન્સરનું પ્રમાણ બમણું થયેલું જોવા મળ્યું છે. કૉફી, આહારપૂરકો (food additives) અને જંતુનાશકો કૅન્સરજનક સાબિત થયાં નથી. (આ) લોહની ઊણપથી અન્નનળીમાં પડદા (પ્લમર વિલ્સન સંલક્ષણ) થાય છે. આ પડદામાં કૅન્સર થાય છે. ફક્ત ઘઉં કે મકાઈનો ખોરાક ‘બી’ વિટામિનના ઘટકો જેવા કે રાઇબોફ્લેવિન અને નિકોટિનિક ઍસિડ તથા જસત અને મૅગ્નેશિયમ(સ્વલ્પ ધાતુઓ)ની ઊણપ સર્જે છે. આવો ખોરાક લેનારામાં અન્નનળીના કૅન્સરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.

સારણી 13 : આહારી દ્રવ્યો અને ઊણપોથી થતાં કૅન્સર

() આહારી દ્રવ્યો : કૅન્સર શક્યતા
1. દારૂ અન્નનળી, યકૃત, ગળું, સ્વરપેટી વિશેષ
2. મગફળીની ફૂગ યકૃત વિશેષ
3. નાગરવેલનાં પાન મોં શક્ય
4. સરકો(વિનેગર)માં
સંગ્રહાયેલો કે
ફૂગવાળો ખોરાક
અન્નનળી ઘણે ભાગે
શક્ય
5. તળેલો અને
ચરબીયુક્ત ખોરાક
સ્તન, મોટું આંતરડું, પિત્તાશય,
સ્વાદુપિંડ, ગર્ભાશય
વિશેષ
() તત્વોની ઊણપ કૅન્સર શક્યતા
1. લોહ અન્નનળી ઘણે ભાગે
2. આહારમાં રેસા મોટું આંતરડું વિશેષ

(ઇ) કૅન્સર-પ્રતિરોધ (prevention) : પ્રયોગશાળામાં વિટામિન ‘એ’ અને રેટિનૉઇડ દ્રવ્યોથી કૅન્સરકોષને પૂર્વવત્ સામાન્ય કોષ બનાવી શકાયો છે. કૅન્સર-પ્રતિરોધમાં કેટલાંક તત્વો અને કેટલાક પ્રકારના ખોરાકનો ઉપયોગ પ્રાયોગિક ધોરણે શરૂ કરવામાં આવ્યો છે. દા.ત., વિટામિનો એ, સી, ઈ, બી, બી12 ફૉલિક ઍસિડ, રેટિનૉલ તથા બીટા કૅરોટીનવાળાં તાજાં લીલાં અને પીળાં શાકભાજી અને ફોતરાંવાળું અનાજ અને આહારમાં રેસા મોટા આંતરડાના કૅન્સરની શક્યતા ઘટાડે છે. (ઉ) કૅન્સરના દર્દીનો ખોરાક : દરેક પ્રકારનો તાજો, ભાવતો, પચવામાં હલકો, ચોખ્ખો ખોરાક અપાય છે. ગળવાની તકલીફ હોય, ઊલટી થતી હોય કે દર્દી બેશુદ્ધ હોય તો નળી કે નસ વાટે પોષણ આપવું જરૂરી બને છે.

રાંધવાની પદ્ધતિઓ : પાકશાસ્ત્રની કળા માટે આહારમાં સ્વાદ, સુગંધ, રંગ અને સ્વરૂપની સુયોગ્ય મેળવણી કરવાનું પ્રમાણભાન કે વિવેક જરૂરી છે. સમય, શક્તિ, પૈસા અને ચીજવસ્તુઓનું કાર્યક્ષમ અને ઊંચી ગુણવત્તાવાળું પરિણામ સિદ્ધ કરવા માટે અન્ય કૌશલ્યોની જેમ રસોઈકળામાં પણ પૂરતો મહાવરો હોવો જરૂરી છે.

સિદ્ધાંતો : પાકશાસ્ત્રના સિદ્ધાંતો જુદા જુદા ખાદ્ય સમૂહોની ભૌતિક અને રાસાયણિક લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે. આ સાથે વાતાવરણજન્ય પરિબળો-જેવાં કે ગરમી, પ્રકાશ, હવા, પાણી અને ચોક્કસ ખાદ્ય પદાર્થોની મેળવણી પણ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. રસોઈકળામાં નીચેના સિદ્ધાંતો મહત્વના છે :

(1) પ્રત્યેક ખાદ્ય પદાર્થમાં પોષક તત્વોનો નાશ ન થાય અથવા શક્ય તેટલો ઓછો થાય, તેની વાનગીનાં સ્વાદ અને સોડમ જળવાઈ રહે એવી રાંધણપદ્ધતિઓનો ઉપયોગ થવો જોઈએ.

(2) સુપાચ્ય, રોચક, વૈવિધ્યપૂર્ણ, સ્વાદિષ્ટ, પોષક તત્વોથી ભરેલો અને જંતુરહિત તથા વયજૂથ અને શારીરિક પરિસ્થિતિને અનુરૂપ આનંદપ્રદ આહાર તૈયાર કરવો એ આદર્શ રાંધણકળાના મુખ્ય હેતુઓ હોવા જોઈએ. પાચનક્રિયા ઉત્તેજિત થાય અને પોષણમૂલ્ય વધે તે રીતે ફણગાવવા અને આથવવા જેવી ક્રિયાઓનો તેમાં સમાવેશ કરવો ઘટે.

રાંધવાની મુખ્ય ચાર પદ્ધતિઓ ગણાય :

(1) આર્દ્ર ગરમી (ઉકાળવું, સીઝવવું, બ્રેઇસિંગ, વરાળથી અને/અથવા દબાણથી બાફવું).

(2) શુષ્ક ગરમી (ગ્રિલિંગ, બેકિંગ, શેકવું કે ભૂંજવું).

(3) તળવું (સૉટિંગ, છીછરા કે ડૂબડૂબા તેલમાં તળવું).

(4) ઇન્ફ્રારેડ વિકિરણ અથવા સૂક્ષ્મ તરંગ રાંધણ.

(1) સીઝવવું : જરૂર પૂરતું પાણી લઈ બંધ વાસણમાં ખાદ્યપદાર્થને ઉત્કલનબિંદુ કરતાં નીચા અને એકસરખા તાપમાને લાંબા સમય સુધી રાંધવામાં આવે છે. ચોખા, દાળ, માંસ, શાકભાજી વગેરે ખાદ્યપદાર્થ આ પદ્ધતિએ રાંધી રસાદાર (gravy) બનાવાય છે.

બ્રેઇસિંગ (સીઝવવું) : આમાં શેકવાની (રોસ્ટિંગ) અને સીઝવવાની બંને પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ થાય છે. શાકભાજી અને માંસ, ગરમ તેલ કે ઘીમાં આછા બદામી રંગનાં શેકી પછી જરૂર પૂરતું પાણી કે પ્રવાહી ઉમેરી સીધી ગરમી આપીને કે ઓવન (oven) દ્વારા રાંધવામાં આવે છે. વરાળથી બાફવું : સીધી રીતે અને આડકતરી રીતે એમ બે પદ્ધતિથી વરાળના માધ્યમ દ્વારા ખાદ્ય પદાર્થ રાંધવામાં આવે છે. સીધી રીતમાં વરાળ ખાદ્ય પદાર્થને સીધી અડકે છે. દા.ત., ઈડલી બનાવવાની રીત. વરાળના ઊંચા દબાણે રાંધવું : (cookiug under pressure) : આમાં પ્રેશરકૂકરનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. પસંદ કરેલા સાધનમાં ખાદ્ય પદાર્થ મૂકી ખૂબ ઓછા પાણીથી વરાળના ચોક્કસ દબાણથી રાંધવામાં આવે છે.

(2) સૂકી ગરમીના માધ્યમ દ્વારા : આ પદ્ધતિમાં ગરમ હવાના માધ્યમનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. બ્રૉઇલિંગ અથવા ગ્રિલિંગ (broiling or grilling) : આ પદ્ધતિમાં ખાદ્ય પદાર્થને ગૅસની જ્વાળા (flame) અથવા ઇલેક્ટ્રિક સગડીની સીધી ગરમીથી રાંધવામાં આવે છે. આમાં શરૂઆતનું તાપમાન ઘણું ઊંચું રાખવામાં આવે છે. બેકિંગ : ઓવન (oven) તરીકે ઓળખાતા બંધ કે ખુલ્લા સાધનની હવાને વિદ્યુતથી અથવા અન્ય અગ્નિથી ગરમ કરીને ખાદ્ય પદાર્થ શેકવામાં આવે છે. બ્રેડ, બિસ્કિટ, કેક, પાઇ વગેરે આ પદ્ધતિનાં ઉદાહરણ છે. તંદૂર (tandoor) : માટલા જેવા ‘તંદૂર’ નામના સાધનને પ્રથમ વિદ્યુતથી અથવા અગ્નિથી ગરમ કરી અંદર રોટલી કે નાન જેવી વાનગી બનાવાય છે. શેકવું અને ભૂંજવું (roasting) : કોઈ પણ ખાદ્ય પદાર્થને ખુલ્લા અંગારા પર શેકવાની રીતને રોસ્ટિંગ કહે છે. બટાકા, રીંગણ, શક્કરિયાં જેવાં શાક તેમજ મગફળીના ઓળા આ રીતે શેકવાથી ખાવામાં વધારે સ્વાદિષ્ટ અને પચવામાં હલકાં બને છે. અગ્નિ પર લોખંડની લોઢી, માટીની તાવડી કે નિર્લેપ (નૉનસ્ટિક) પાન મૂકી તેમાં ખાદ્ય પદાર્થ ખૂબ થોડા પ્રમાણમાં તેલ કે ઘીના માધ્યમ દ્વારા શેકવામાં આવે છે. ભાખરી તથા ચોપડાં આ રીતે તૈયાર થાય છે.

ભૂંજવું : ગરમ રેતીના માધ્યમનો ઉપયોગ કરી ભઠ્ઠામાં અથવા લોખંડના તાવડામાં કે ખાદ્ય પદાર્થ ભરેલાં ઍલ્યુમિનિયમનાં સાધનો ગરમ રેતી ઉપર મૂકી અગ્નિ આપી ભૂંજવામાં આવે છે. મકાઈ, ધાણી, મમરા, પૌંઆ વગેરે એ રીતે બને છે.

(3) તળવું : આમાં તૈલી માધ્યમનો ઉપયોગ થાય છે. ઘી અને તેલનું ઉત્કલનબિંદુ ઊંચું હોવાથી આ રીતથી પદાર્થ જલદી રંધાય છે. લગભગ 3200 સે. તાપમાને ખાદ્ય પદાર્થ તળવામાં આવે છે.

છીછરા તેલમાં તળવું : આ પદ્ધતિમાં છીછરા વાસણમાં જરૂરી પ્રમાણમાં તેલ, ઘી, કે માખણ મૂકી આહાર બંને બાજુથી તળવામાં આવે છે. ઉદાહરણ : ચોપડાં, કટલેટ્સ, આમલેટ વગેરે. ઊંડા તેલમાં તળવું : ઊંડા વાસણ કે કડાઈમાં વધારે પ્રમાણમાં તેલ કે ઘી લઈને ધુમાડો નીકળે તેટલું ગરમ કરી પદાર્થ તેમાં આખો ડુબાડી તળી લેવામાં આવે છે. દા.ત., પૂરી, ભજિયાં, પકોડી, બટેટાની ચિપ્સ વગેરે. વઘારવું : ખૂબ થોડા પ્રમાણમાં ઘી કે તેલ ગરમ કરી તેમાં ખાદ્ય પદાર્થ ઉમેરી માત્ર વરાળથી અથવા પાણી ઉમેરી રાંધવામાં આવે છે. મોટાભાગનાં શાકભાજી આ પદ્ધતિથી ખૂબ ઝડપથી તૈયાર થાય છે.

રાંધણક્રિયા દરમિયાન ખાદ્ય પદાર્થોમાં થતા ફેરફારો : રાંધવાથી ખોરાક પોચો પડે છે, પ્રોટીનનું સંઘનન થાય છે (દા.ત. ઈંડાંનું પ્રોટીન), અને રુચિકર સોડમ ઉત્પન્ન થાય છે. સ્ટાર્ચના કણોની આસપાસ સેલ્યુલોઝનું પડ હોય છે. રાંધતાં સ્ટાર્ચના કણો ફૂલે છે, બહારનું પડ તૂટે છે અને પાચક રસોની અસર સરળ બનતાં ખોરાક સુપાચ્ય બને છે. ખોરાકને વધુ પડતો રાંધવાથી તે કડક અને તંતુમય બનતાં સુપાચ્યતા ઘટે છે. લાંબો સમય ખોરાકને રાંધતાં પ્રોટીનનું વિકૃતીકરણ (denaturation) થતાં તેની ગુણવત્તા ઘટે છે.

ખાદ્ય પદાર્થોને બહુ જ ધોવાથી કે રાંધતાં વધેલું પાણી ફેંકી દેવાથી વિટામિનો તથા ખનિજ દ્રવ્યોનું પ્રમાણ ઘટે છે. શાકભાજીમાં રહેલ ઉત્સેચકો તથા ઑક્સિજનને કારણે વિટામિન ‘સી’ નાશ પામે છે, માટે કાચાં ખાઈ શકાય તેવાં શાકભાજીને જમવાના સમયે જ સમારવાં જોઈએ. રાંધતી વખતે ખાદ્યોને ઢાંકવાં જોઈએ તથા રાંધણક્રિયા ટૂંકી કરવી જરૂરી છે. વિટામિન B1 (થાયામિન) પણ વધુ ગરમીથી નાશ પામે છે. ખાદ્યોના કોષોમાં રહેલ ઉત્સેચકો શાકભાજીને કાપતી વખતે બહાર આવે છે અને પ્રોટીન પચાવવામાં મદદરૂપ બને છે. દા.ત., કાચા પપૈયાનું પપેઇન કઠોળને ઝડપથી ચડવવામાં મદદરૂપ બને છે. શાકભાજીનો લીલો રંગ રાંધવાની શરૂઆતમાં વાસણ થોડો સમય ખુલ્લું રાખવાથી ઍસિડ ઊડી જતાં જળવાઈ રહે છે. ફૂલોમાં ઍન્થોસાયનીન નામનો લાલ રંજક કણ ઍસિડ માધ્યમમાં લાલ જ રહે છે, જ્યારે આલ્કલી માધ્યમમાં તે ભૂરો બને છે. ગાજરમાંનું કૅરોટીન વર્ણક (લાલ, નારંગી કે પીળું) ઍસિડ કે આલ્કલીની અસરથી મુક્ત હોય છે. ચોખામાંના ફૂલેવોન વર્ગના વર્ણકોને કારણે આલ્કલીવાળા પાણીમાં રાંધતાં ભાત પીળો થાય છે, જ્યારે નિસ્યંદિત (distilled) પાણીમાં તેનો રંગ સફેદ જ રહે છે.

સામાન્ય લોખંડની છરીથી કાપેલ શાકભાજી અને ફળો તેમાંના ટૅનિનને કારણે કથ્થઈ કે કાળાં પડી જાય છે. ચોખા પણ લોખંડના વાસણમાં કથ્થાઈ કે શ્યામ પડી જાય છે. સ્ટેનલેસ સ્ટીલની આવી અસર થતી નથી; જોકે લોખંડની છરી, તવેથો, લોઢી, કડાઈ વગેરે વાપરવાથી ખોરાકમાં લોહનું પ્રમાણ ઉમેરાય છે.

ખાદ્ય પદાર્થોમાં સોડાબાયકાર્બ (ખારો, બેકિંગ સોડા) નાખવાથી વિટામિન ‘સી’નો નાશ થાય છે. તેલ, ઘી, ચરબીમાં રાંધતાં ખોરાક પોચો બને છે, પણ આવા તૈલી પદાર્થોનું પ્રમાણ વધારે હોય તો સ્ટાર્ચની ફૂલવાની શક્તિ ઘટતાં તે કડક અને તેથી ઓછો સુપાચ્ય બને છે. તૈલી પદાર્થોને વધુ ગરમ કરતાં તેમાંથી એક્રોલીન નામનો પદાર્થ બને છે, જે ગળામાં દાહ ઉત્પન્ન કરે છે. વળી તૈલી પદાર્થોને વારંવાર ગરમ કરતાં તેનું વિઘટન અને બહુલીકરણ થાય છે અને તેમાં કૅન્સરકારક પદાર્થો ઉત્પન્ન થવાની શંકા કરવામાં આવી છે. તળાતાં ખાદ્ય પદાર્થનાં ચરબીદ્રાવ્ય (‘એ’, ‘ડી’, ‘ઈ’, ‘કે’ વગેરે) વિટામિનો તેલમાં ભળી જાય છે.

ખાદ્ય પદાર્થોના પોષણમૂલ્યમાં વધારો કરતી પ્રક્રિયાઓ :

(1) વિવિધ ખાદ્યપદાર્થો મેળવી આહાર તૈયાર કરવો : અનાજમાં લાયસીન અને કઠોળમાં મિથિયોનીન નામના આવશ્યક ઍમિનોઍસિડની અછત હોય છે. પ્રાણિજ પ્રોટીન દૂધ, ઈંડાં, માંસ વગેરે મારફત આ ઊણપ દૂર કરી શકાય.

(2) ફણગાવવું : અનાજ અને કઠોળને પલાળી હૂંફાળા વાતાવરણમાં રાખવાથી અંકુરો ફૂટે છે. આ ક્રિયામાં (i) વિટામિન ‘સી’, ‘બી’ તથા નાયાસિન ઉત્પન્ન થાય છે, (ii) સ્ટાર્ચનું માલ્ટોઝ અને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતર થાય છે, જેનું પાચન અને શોષણ સરળ હોય છે. (iii) પ્રોટીએઝ તથા સેલ્યુલોઝ ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન થતાં પ્રોટીનનું પાચન અને કોષદીવાલોને ગાળી નાખવાનું સરળ બને છે.

(3) ચોખા અને દાળને પલાળી, વાટીને ખીરાને રાખી મૂકતાં લૅક્ટિક જીવાણુઓ અને યીસ્ટને લીધે તેમાં આથો આવે છે. આ ક્રિયામાં પ્રોટીએઝ, સેલ્યુલોઝ જેવા ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન થતાં ખોરાક સુપાચ્ય બને છે. ઉત્પન્ન થતા કાર્બન-ડાયૉક્સાઇડને કારણે ખોરાક પોચો અને છિદ્રાળુ બને છે.

(4) અવેજીરૂપ આહાર : વિવિધ પ્રકારના ખાદ્ય સમૂહોમાંથી એક કે વધુ ખાદ્ય પદાર્થો ભેગા કરીને વાનગી બનાવવાથી તેનું પોષણમૂલ્ય વધે છે.

(5) ઉમેરણ : એક ખાદ્યમાં બીજા વધુ સત્વપૂર્ણ ખાદ્યનું ઉમેરણ (દા.ત., દૂધમાં પ્રોટીન પાઉડર ઉમેરવાનું તથા દાળશાકમાં લીંબુનો રસ ઉમેરવો તે) પોષણમૂલ્યમાં વૃદ્ધિ કરે છે.

(6) પાર્ચિંગ અથવા પફિંગ : જુવાર, બાજરી, ઘઉં, મકાઈ, ચોખા, વગેરેને ફોડી ધાણી, પૌંઆ, મમરા વગેરે બનાવી શકાય, જે સ્વાદિષ્ટ અને વધુ સુપાચ્ય હોય છે.

(7) પારબૉઇલિંગ : ડાંગરને પલાળી, બાફી, સૂકવી પછી છડવાથી મળતા ચોખાનું પોષણમૂલ્ય વધુ હોય છે. ફોતરાંમાંનાં વિટામિન ‘બી1’, ‘બી2’ અને ખનિજ દ્રવ્યો ચોખામાં આવી જાય છે.

રાંધણક્રિયા દરમિયાન પોષકતત્વોની સુરક્ષા અંગે સૂચના :

(1) ખનિજ દ્રવ્યો છાલ નીચે જ હોઈ શાકભાજી શક્ય હોય ત્યાં સુધી છાલ સહિત અથવા અત્યંત પાતળી છાલ ઉતારીને જ ઉપયોગમાં લેવાં. લીલાં પાંદડાં (મૂળા, ડુંગળી) વિટામિન અને ખનિજદ્રવ્યયુક્ત હોઈ વધુ લાભદાયી છે.

(2) ફળ-શાક સમાર્યા પહેલાં જ ધોવાં. બહુ નાના ટુકડા કરવા નહિ, તેમજ કાપીને લાંબો સમય રાખી મૂકવાં નહિ.

(3) ઘઉંના લોટનું થૂલું ઉપયોગમાં લેવું.

(4) ચોખા તથા દાળને બહુ ઘસીને વધુ પાણીમાં ધોવાં નહિ.

(5) રસોઈનું વાસણ ઢાંકવું, સોડાનો વપરાશ ટાળવો, તથા મધ્યમ તાપે ઓછા સમયમાં રંધાઈ જાય તેમ કરવું. રંધાઈ ગયેલ ખોરાકને તરત જ ઉતારી લેવો તથા રાંધવા માટે ઓછું પાણી વાપરવું જેથી તે ફેંકી દેવું ન પડે.

(6) શાકભાજી, ફળો, દૂધ વગેરે તાજાં જ વાપરવાં.

શિલીન નં. શુક્લ

જૂઈ શાહ

નિલય ઠાકોર

કનુભાઈ જોશી