કસરત

કસરત : આરોગ્યપ્રદ જીવન માટે અને માંદગી પછી ઝડપથી સાજા થવા માટે કરાતો સહેતુક શ્રમ. વ્યાયામ દ્વારા શરીરના અવયવો અને સ્નાયુઓને જે વધારાનું કાર્ય કરવું પડે છે તેનાથી તેમની ક્ષમતા વધે છે. નિયમિત વ્યાયામ હૃદયના સ્નાયુને તથા હાડકાંનું હલનચલન કરવાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, રુધિરાભિસરણ વેગીલું કરે છે, શ્વસનશીલતા વધારે છે તથા શરીરના કોષોમાં ગ્લાયકોજન, ATP તથા ક્રિયેટિનનો સંગ્રહ વધારે છે. તેને કારણે શ્રમ કરવાની ક્ષમતા વધે છે.

મનુષ્ય એક મિનિટમાં વધુમાં વધુ 4 લિટર ઑક્સિજન લઈ શકે છે. અતિશય શ્રમ કરતી વખતે ઑક્સિજનની જરૂરિયાત વધે છે અને તેથી અજારક (anaerobic) સ્થિતિ ઉદભવે છે. ઑક્સિજનની ગેરહાજરીમાં અતિશય શ્રમ કરતી પેશીમાં ગ્લાયકોજનના દહનથી દર સેકન્ડે 3થી 4 મિગ્રા. જેટલો લૅક્ટિક ઍસિડ બને છે. સામાન્ય માણસ આ રીતે બનતા 100 ગ્રામથી વધુ લૅક્ટિક ઍસિડને જીરવી શકતો નથી. અપચય (catabolism) કરીને તેનું પ્રમાણ ઘટાડવા ઑક્સિજનની જરૂર પડે છે. તે માટે જરૂરી ઑક્સિજનની માત્રાને ઑક્સિજન-ઋણ (oxygen debt) કહે છે. કસરતબાજ 15 લિટર જેટલું ઑક્સિજન-ઋણ સહી શકે છે.

કૉમનવેલ્થ કાઉન્સિલ ફૉર નૅશનલ ફિટનેસ દ્વારા મહત્તમ શારીરિક ક્ષમતા માટેની રૂપરેખા નક્કી કરાયેલી છે. તેની સૂચના મુજબ કોઈ પણ સ્ત્રી કે પુરુષે સંતોષપ્રદ સ્વાસ્થ્ય અને કાર્યક્ષમતા મેળવવા માટે તબક્કાવાર કસરત કરવી જરૂરી છે. આરંભમાં કસરતનો અતિરેક ન થાય તે જોવું જરૂરી ગણાય છે. શરૂઆતના સમયમાં લાગતો થાક, વ્યક્તિ જેમ જેમ ટેવાતી જાય તેમ તેમ ઘટે છે. શરૂઆતમાં ઓછા શ્રમવાળી અને સરળ કસરત કરાય છે. કસરત કરવામાં નિયમિતતા આવશ્યક ગણાય છે. કસરત કરનાર વ્યક્તિ સ્વસ્થ, સુંદર, સુડોળ અને કાર્યક્ષમ બને છે. તે શરીરમાં રહેલી વધારાની ઊર્જા(calorie)નો ઉપયોગ કરે છે. કસરતથી સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. કસરત વ્યક્તિગત રૂપે કે સમૂહમાં કરાય છે.

હૃદયરોગ થતો અટકાવવા, લકવાની સારવારમાં, અસ્થિભંગ થયા પછી સ્થગિત થયેલા સાંધાની સારવારમાં, કમરનો દુખાવો ઘટાડવા તથા તણાવની સ્થિતિમાં રાહત મેળવવા કસરત કરાય છે. કસરત અનેક પ્રકારની હોય છે; જેમ કે, ચાલવું, દોડવું, કૂદકા મારવા, તરવું, નર્તન કરવું, સાઇકલ ચલાવવી, ખુલ્લામાં વિવિધ રમતો રમવી, સ્પર્ધાત્મક રમતોમાં ભાગ લેવો, બાગકામ કરવું, આસનો કરવાં વગેરે. મોટાભાગની કસરતોમાં સ્નાયુ-સંકોચનો (muscle contractions) કરવામાં આવે છે. બહિરંગ યોગમાં કરાતાં ઘણાં આસનોમાં સ્નાયુને ખેંચીને શિથિલ (relax) કરાય છે.

સ્નાયુનાં સંકોચનો બે પ્રકારનાં છે – (1) સમમિતિ (isometric) અને (2) સમસજ્જી (isotonic). જ્યારે સ્નાયુ-સંકોચન દ્વારા અંગ કે ઉપાંગને હાડકાના સાંધા પરથી વાળવામાં આવે ત્યારે સ્નાયુની લંબાઈ ઘટે છે પરંતુ તેની સ્નાયુસજ્જતા (muscle tone) એકસરખી રહે છે. તેને સમસજ્જી સંકોચન કહે છે. દોડવું, કૂદવું, તરવું, નાચવું, એક જગ્યાએથી વજન ઊંચકીને બીજે મૂકવું વગેરે કસરત આ પ્રકારનાં સ્નાયુ-સંકોચનો દ્વારા કરાય છે. જ્યારે સ્નાયુ-સંકોચન સમયે અંગ કે ઉપાંગનું હલનચલન થતું નથી પરંતુ સતત બળ વાપરીને મૂળ સ્થિતિ કાયમ રખાય છે ત્યારે સ્નાયુમાં સજ્જતા (tone) વધે છે, પરંતુ તેની લંબાઈ ઘટતી નથી. તેને સમમિતિ સંકોચન કહે છે; દા.ત., ભીંતને ધક્કો મારવો, વજન ઊંચકી રાખવું વગેરે. સમસજ્જી સંકોચનોમાં હલનચલન થાય છે માટે તેવી કસરતોને ગતિશીલ (dynamic) કસરત કહે છે અને તે સમયે ઑક્સિજનનો ઘણો ઉપયોગ કરવામાં આવતો હોવાથી તેમને જારક કસરતો (aerobics) પણ કહે છે. ગતિશીલ અથવા જારક કસરતો દરમિયાન શરીરમાં ઑક્સિજન ખૂબ વધુ પ્રમાણમાં વપરાય છે, હૃદયના ધબકારા વધે છે, પરિઘીય વાહિનીજન્ય અવરોધ (peripheral vascular resistance) ઘટે છે, પરંતુ લોહીના સરેરાશ દબાણમાં કોઈ ફેરફાર થતો નથી. તેથી આ પ્રકારની કસરતોમાં હૃદયનું કાર્ય જોખમી રીતે વધતું નથી. માટે તેમને સલામત કસરતો ગણવામાં આવે છે. સમમિતિ સંકોચન ધરાવતી કસરતોમાં હલનચલન થતું ન હોવાથી તેમને સ્થિરસ્થિતિ (static) કસરતો કહે છે. તે અજારક સ્થિતિમાં થતી હોવાથી અજારક કસરતો પણ કહેવાય છે. (જુઓ : આકૃતિ 1)

અજારક, સ્થિરસ્થિતિ અથવા સમમિતિ સંકોચનો ધરાવતી કસરતો દરમિયાન લોહીની નસોમાં દબાણ વધે છે અને નસોમાં પરિઘવર્તી અવરોધ (peripheral resistance) પણ વધે અને તેથી હૃદયના શ્રમમાં જોખમી વધારો થઈ શકે છે. સ્થિરસ્થિતિ કસરતો કરતાં ગતિશીલ (જારક) કસરતોને વધુ હિતાવહ ગણવામાં આવે છે.

આરોગ્યની જાળવણી ઉપરાંત ઘણા રોગો અને વિકારોમાં ચિકિત્સા(સારવાર) રૂપે પણ કસરતો સૂચવાય છે; જેમ કે, લકવો, હાડકું ભાંગ્યા પછી લાંબા સમય સુધી સ્થગિત કરાયેલું ઉપાંગ, હૃદયરોગના હુમલા પછી કે પથારીવશ કરતી લાંબી માંદગી પછીની પુનર્વાસની ચિકિત્સા વગેરે. પેટ કે છાતીની શસ્ત્રક્રિયા કરતા પહેલાં શ્વસનક્રિયાની કસરતો, શસ્ત્રક્રિયા કર્યા પછી ફેફસામાં કફ જમા થતો અટકાવવા માટે તથા સગર્ભાવસ્થામાં શિશુજન્મ (પ્રસવ) સમયે સ્નાયુસંકોચન-શિથિલન યોગ્ય રીતે થાય તે માટે કસરતનો ઉપયોગ કરાય છે.

બેસવા, ઊભા રહેવા કે સૂવામાં શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ અથવા અંગવિન્યાસ (posture) જરૂરી ગણાય છે. તેને કસરતના વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસમાં પ્રથમ ચરણરૂપ ગણવામાં આવે છે.

કસરતોના 3 મુખ્ય વિભાગો ગણી શકાય : સક્રિય કસરતો, અસક્રિય (passive) કસરતો અને શિથિલન. સામાન્ય રીતે કસરતમાં વિવિધ પ્રકારનાં ઐચ્છિક પ્રચલનો(voluntary movements)ને આવરી લેવાય છે. વ્યક્તિની ઇચ્છા મુજબ સ્નાયુઓનાં સંકોચનો દ્વારા થતા હલનચલનને ઐચ્છિક પ્રચલનો કહે છે. તે 4 પ્રકારનાં છે : (i) મુક્ત અથવા સાહજિક કસરત, (ii) સહાયસહિત કસરત, (iii) સહાય તેમજ પ્રતિ-અવરોધ (resistance) સહિત કસરત તથા (iv) પ્રતિઅવરોધ સહિત કસરત.

ઐચ્છિક પ્રચલનો સક્રિય (active) પ્રકારનાં હોય છે અને તે માટે વ્યક્તિ જાતે ક્રિયા કરીને ઉપાંગને હલાવે છે. જ્યારે રોગને કારણે ઐચ્છિક પ્રચલન શક્ય ન હોય ત્યારે અસક્રિય પ્રચલનની કસરત કરાવી શકાય છે જેમાં ઉપચાર કરનાર વ્યક્તિ દર્દીના ઉપાંગને હલાવે છે. કસરતના વિવિધ પ્રકારો સારણી 1માં દર્શાવ્યા છે.

(1) મુક્ત અથવા સાહજિક કસરતો : સહાય કે કોઈ અવરોધ વગર અંગ-ઉપાંગને ગુરુત્વાકર્ષણના બળની દિશામાં, તેની વિરુદ્ધ દિશામાં, કે તેને લંબ-સમતલમાં આજુબાજુ હલાવવાની કસરતોને મુક્ત કસરતો કહે છે; દા.ત., ટટ્ટાર બેઠેલો માણસ તેના માથાને આગળ-પાછળ કે આજુબાજુ હલાવે, ચત્તો સૂતેલો માણસ બેઠો થઈને આગળ નમે. આ પ્રકારની કસરતોમાં વ્યક્તિ બાહ્ય મદદ પર આધારિત રહેતી નથી. કોઈ ચોક્કસ ભાગના સાંધાનું પ્રચલન વધારવા; દા.ત., હાડકું ભાંગ્યા પછી પ્લાસ્ટરનો પાટો બાંધ્યો હોય તો તે છોડ્યા બાદ જકડાઈ ગયેલા સાંધાઓમાં પૂરેપૂરું હલનચલન લાવવા કે સ્થાનિક લકવો થયો હોય તો તે સ્નાયુમાં બળ વધારવા સ્થાનિક કસરતો કરાય છે. શરીરના ઘણા કે બધા જ સાંધા અને સ્નાયુની કસરતો માટે સર્વાંગી કસરતો કરાય છે; દા.ત., દોડવું. મુક્ત કસરતોના બીજા બે ઉપપ્રકારો પણ છે. જ્યારે કોઈ પ્રકારનો શ્રમ ફક્ત કસરતનો લાભ મેળવવા માટે થતો હોય તો તેને વ્યાયામલક્ષી અથવા આત્મલક્ષી (subjective) કસરતો કહે છે; દા.ત., લશ્કરની પરેડ, નિયમિત વ્યાયામ. શ્રમ કરીને ચોક્કસ ધ્યેય પૂરું પાડવાનું હોય તો તેને ધ્યેયલક્ષી અથવા હેતુલક્ષી (objective) કસરત કહે છે; દા.ત., ચોક્કસ ઊંચાઈએ દીવાલ પર લીટી કરવી, ઊભા ઊભા દડો ફેંકવો વગેરે.

સારણી 1 : કસરતના પ્રકારો

1.	સક્રિય કસરતો	(i)	મુક્ત અથવા સાહજિક કસરતો
	(અ) ઐચ્છિક :		(ક)	સ્થાનિક કસરતો
			(ખ)	સર્વાંગી કસરતો
			(ગ)	વ્યાયામલક્ષી અથવા
				આત્મલક્ષી કસરતો
			(ઘ)	ધ્યેયલક્ષી અથવા
				હેતુલક્ષી કસરતો
		(ii)	સહાયસહિત કસરતો
		(iii)	સહાય તેમજ પ્રતિઅવરોધ સહિત કસરતો
		(iv)	પ્રતિઅવરોધ સહિત કસરતો
	(આ) અનૈચ્છિક :	(i)	પરાવર્તી ક્રિયા સંબંધી કસરતો
2.	અસક્રિય કસરતો
3.	શિથિલન	(i)	સક્રિય અને અસક્રિય કસરતો દરમિયાન થતું વિરોધી જૂથના સ્નાયુઓનું શિથિલન
		(ii)	યોગાસનો

મુક્ત કસરતના મુખ્ય કાર્યસિદ્ધાંતો ચાર છે : (i) સૌપ્રથમ શરૂઆતની યોગ્ય દેહસ્થિતિ (અંગવિન્યાસ) નક્કી કરવામાં આવે છે, જેથી પ્રચલન માટે પૂરતો ગાળો મળી રહે છે; (ii) વ્યક્તિને યોગ્ય સૂચનાઓ દ્વારા કસરતની પદ્ધતિ અને હેતુ સમજાવવામાં આવે છે, જેથી તેનો રસ જળવાય અને તેનો સહકાર મળી રહે; (iii) કસરત શીખતી વખતે તેના તાલની ઝડપ ધીમી રખાય છે; પરંતુ ત્યારબાદ વ્યક્તિની સાહજિક ઝડપ જેટલો વેગ વધારાય છે; (iv) કસરત કરવાનો સમયગાળો વ્યક્તિગત ક્ષમતા પર આધારિત રહે છે.

મુક્ત કસરતોના ઘણા લાભ અને ઉપયોગો છે. તે કસરતના પ્રકાર, સમયગાળો, કાર્યદક્ષતા, તીવ્રતા વગેરે ઘણાં પરિબળો પર આધારિત હોય છે. કસરત સમયે જે સ્નાયુનું સંકોચન થતું હોય તેની વિરુદ્ધ દિશામાં કાર્ય કરતા સ્નાયુઓનું શિથિલન થાય છે. કસરતને કારણે હાડકાના સાંધાના પ્રચલનનો ગાળો (range of movement) વધે છે અને તેથી તેને વધુ પ્રમાણમાં વાળી શકાય છે અથવા સીધો કરી શકાય છે. સ્નાયુઓનું બળ અને તેમની સજ્જતા (tone) વધે છે તથા તેમનું પોષણ સુધરે છે. એક પ્રકારની સ્નાયુની પ્રક્રિયાને વારંવાર કરવાથી ચેતા-સ્નાયુ કાર્યસંગતતા (neuromuscular coordination) વધે છે; દા.ત., વાજિંત્ર વગાડવું, નૃત્ય કરવું, ટાઇપરાઇટર પર ટાઇપ કરવું, સાઇકલ ચલાવવી વગેરે. ચેતા-સ્નાયુ કાર્યસંગતતાને કારણે કાર્યનું પરિણામ સુધરે છે અને આત્મવિશ્વાસ વધે છે. કસરતને કારણે શ્ર્વસનક્રિયા અને રુધિરાભિસરણ સુધરે છે અને તેમની કાર્યસંગતતા વધે છે.

(2) સહાયસહિત કસરતો : કોઈ જરૂરી હલનચલન માટે સ્નાયુઓનું બળ ઓછું પડે તો બાહ્ય બળ કે સહારાની જરૂર પડે છે. આ પ્રકારનું બળ પ્રચલનની દિશામાં જ હોય છે. જોકે આ પ્રકારનું બાહ્ય બળ સહાય કરવા પૂરતું જ હોય એવું જોવાય છે અને તે વ્યક્તિના પોતાના પ્રયત્નની અવેજી રૂપે ન થઈ જાય તેનું ધ્યાન રખાય છે. તેને કારણે અલ્પકાર્યશીલ સ્નાયુઓને કસરત મળે છે અને આમ તે થોડા પ્રમાણમાં થતા ચેતા-સ્નાયુના વિકારોમાં ઉપયોગી બને છે. આ પ્રકારની કસરત સ્નાયુઓ વચ્ચેની કાર્યસંગતતા વધારે છે. વ્યક્તિનો આત્મવિશ્વાસ વધે છે. સાંધાના પ્રચલનનો અસરકારક ગાળો વધે છે અને તેથી સાંધા કે સ્નાયુઓ અકડાઈ (stiff) જતાં અટકે છે.

(3) સહાય તેમજ પ્રતિઅવરોધ સહિત કસરતો : સહાયસહિતની કસરતો તથા પ્રતિઅવરોધવાળી કસરતોનો અહીં સમન્વય કરાય છે.

(4) પ્રતિઅવરોધ સહિત કસરતો : કસરત કરવા માટે જે દિશામાં અંગનું પ્રચલન થતું હોય તેની સાથે બળ વાપરવાથી પ્રચલનનું બળ વધારવાની જરૂર પડે છે. આમ જે તે સ્નાયુઓ વધુ બળવાન બને છે. આને પ્રતિઅવરોધ કસરતો કહે છે. સમમિતિ અને સમસજ્જી સ્નાયુસંકોચન સામે પ્રતિઅવરોધ ઊભા કરી શકાય છે. સમસજ્જી સંકોચન કરતા સ્નાયુ પર એટલું પ્રતિઅવરોધકારી બળ વપરાય છે કે જેથી તેમાં વધુમાં વધુ તણાવ ઉત્પન્ન થાય પરંતુ કાર્યસંગતતા તથા પ્રચલનનો ગાળો ઘટે નહિ. સમમિતિ સંકોચનવાળી કસરતમાં સામેની દિશામાં કાર્ય કરતું બાહ્ય બળ એટલું રાખવામાં આવે છે કે જેથી જે તે વસ્તુ પરની પકડ ઘટે નહિ. સ્નાયુની કાર્યશીલતામાં થતો વધારો 5 ઘટકો દ્વારા સમજવામાં આવે છે : (i) બળ (જોર), (ii) શ્રમસહ્યતા (endurance), (iii) કદ, (iv) સંકોચનની ઝડપ અને (v) કાર્યસંગતતા. વિવિધ પદ્ધતિઓ દ્વારા અવરોધકારી બળ ઉત્પન્ન કરાય છે; દા.ત., કસરત કરાવતી વ્યક્તિ દ્વારા કરાતો પ્રતિઅવરોધ, રેતીની કોથળી કે અન્ય વજનને ઊંચકવું, વજન અને ગરગડીની યાંત્રિક રચના કરવી, સ્પ્રિંગ કે ઇલાસ્ટિક પટ્ટાનો ઉપયોગ, દબાવી શકાય (malleable) એવા પદાર્થો, દા.ત., રમતગમતમાં વપરાતી માટી વગેરે.

પ્રતિઅવરોધ કસરતોની મદદથી સ્નાયુઓનું બળ વધારી શકાય છે અને તેમની અતિવૃદ્ધિ પણ થાય છે; તેથી શરીરનો ઘાટ સુધરે છે. કાર્ય કરતા સ્નાયુઓનો લોહીનો પુરવઠો અને પોષણ વધે છે. વ્યક્તિનું લોહીનું દબાણ ઘટે છે. આ પ્રકારની કસરતમાં ઘણી ગરમી ઉત્પન્ન થાય છે અને તેથી ચામડીની નસો પહોળી થાય છે.

(5) અસક્રિય (passive) કસરતો : જ્યારે અતિશય નબળાઈ કે લકવાને કારણે સ્નાયુનું સંકોચન અશક્ય કે નહિવત્ હોય ત્યારે બાહ્ય બળ વડે કસરત કરાવનારી વ્યક્તિ અશક્ત હાથ કે પગને વાળે છે અને સીધો કરે છે. તેને અસક્રિય કસરત કહે છે. તેને કારણે સાંધા અકડાઈ જતાં અટકે છે અને સ્નાયુ તથા સંધિબંધ (ligament) જકડાઈને ચોંટી જતા નથી. વળી પ્રચલનની પ્રક્રિયાની સ્મૃતિ જળવાઈ રહે છે તથા સાંધાનો પ્રચલન-ગાળો પણ યથાવત્ રહે છે. લોહીનું ભ્રમણ પણ બરાબર રહે છે.

(6) અનૈચ્છિક પ્રચલનની કસરતો : બહારથી ઉદભવતી સંવેદનાઓના રક્ષણાત્મક પ્રતિભાવ રૂપે સ્નાયુઓનું સંકોચન તથા અંગોનું પ્રચલન થાય ત્યારે તેને પરાવર્તી ક્રિયા (reflex action) કહે છે. આવા પ્રતિભાવો વારંવાર ઉદભવે તો ટેવ જેવા બની જાય છે. જોકે તેમના વિશે વ્યક્તિ સભાન હોતી નથી તેમજ તે તેની ઇચ્છા પ્રમાણે ઉદભવતા પણ નથી, લકવો થયો હોય તેવી વ્યક્તિના લકવાગ્રસ્ત સ્નાયુઓને કસરત આપવા તેનો ઉપયોગ કરાય છે. તેવી જ રીતે વ્યક્તિના સમતોલનની જાળવણી માટે આ પ્રકારની કસરત ઉપયોગી રહે છે. પેશાબ કે મળમાર્ગના લકવાગ્રસ્ત દ્વારરક્ષકો(sphincters)ને કેળવવા માટે પણ તેનો ઉપયોગ થાય છે.

(7) સ્નાયુ–શિથિલન (muscle relaxation) : કેટલાક પ્રકારના લકવામાં સ્નાયુઓની સતત આકુંચનતા (spasticity) તથા પીડાકારક વિકારોમાં સ્નાયુઓનું સતત આકુંચન (spasm) ઉદભવે છે. તેમનાં સંકોચનોને ઘટાડીને તેમને શિથિલ કરવા માટે સ્નાયુ-શિથિલનની જરૂર પડે છે. જ્યારે એક જૂથના સ્નાયુઓ સંકોચાય છે ત્યારે તેના વિરોધી (antagonist) સ્નાયુઓ શિથિલ થાય છે. વળી બહિરંગ યોગમાં આવરી લેવાતાં આસનો પણ સ્નાયુશિથિલન કરે છે. અંગને ટેકો આપવાથી, આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખવાથી તથા આરામદાયક વાતાવરણ ઊભું કરવાથી શરીરના સ્નાયુઓ શિથિલ થાય છે. સ્નાયુનાં તાલબદ્ધ, ધીમા, અસક્રિય સંચલનો પણ સ્નાયુને શિથિલ કરે છે.

હૃદયરોગ અને કસરતો (આકૃતિ 2) : વસ્તીવૃત્તવિદ્યા(epidemiology)ના અભ્યાસ દ્વારા જાણવા મળ્યું છે કે નિયમિત કસરતને કારણે કદાચ અલ્પવાહિતાજન્ય હૃદયરોગ(ischaemic heart disease)ની શક્યતા ઘટે છે. અલ્પવાહિતાજન્ય હૃદયરોગને હૃદધમનીજન્ય હૃદયરોગ (coronary heart disease) પણ કહે છે અને તેમાં હૃદ્પીડ (angina pectoris), હૃદધમની અપર્યાપ્તતા (coronary insufficiency) અને ઉગ્ર હૃદ્સ્નાયુનાશ(acute myocardial infarction)ને આવરી લેવાય છે. નિયમિત કસરતને કારણે વજન ઘટે છે, જોખમી પ્રકારનું કોલેસ્ટેરૉલ ઘટે છે. ક્યારેક લોહીનું ઊંચું દબાણ ઘટે છે. પુખ્તવયે થતા મધુપ્રમેહના રોગની તીવ્રતા ઘટે છે તથા હૃદયની ધમનીમાં લોહી ગંઠાઈ જવાની શક્યતા પણ ઘટે છે. હૃદયના ક્ષેપકના સ્નાયુતંતુઓની તંતુ-આકુંચનતા(ventricular fibrilation)નો દર પણ ઘટે છે. આમ વિવિધ જોખમી પરિબળોના ઘટાડાને કારણે હૃદયરોગની શક્યતા ઘટે છે. આ માટે દિવસમાં થોડી થોડી કરીને એક કલાકની આશરે 2000 કિ. કૅલરી વપરાય તેટલી કસરત અથવા અઠવાડિયામાં 20 માઈલ (32 કિમી.) જેટલું ચાલવું જરૂરી ગણાય છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં આનાથી ઓછા શ્રમની સલાહ અપાયેલી છે. વ્યાવસાયિક શ્રમ કરીને દર અઠવાડિયે 8500 કિ. કેલરી કે વધુ ઊર્જાનો ઉપયોગ પણ હૃદયરોગના હુમલા ઘટાડે છે. અલ્પશ્રમવાળા ધંધામાં જોડાયેલી વ્યક્તિઓમાં મૃત્યુદર બમણો રહે છે અને નાની ઉંમરે મૃત્યુ થવાની શક્યતા વધે છે. જો હૃદયરોગનો હુમલો તરત થયેલો હોય અથવા અલ્પવાહિતાજન્ય હૃદયરોગ થયેલો હોય તો તબીબી સલાહ પ્રમાણે કસરત કરવાનું સૂચવાય છે. હૃદયરોગના દર્દીએ જારક અથવા ગતિશીલ કસરતો કરવી જોઈએ એવું સૂચવાય છે. સામાન્ય આરામના સંજોગોમાં હૃદય તેની ધમનીમાં વહેતા લોહીના 80 % ઑક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે. તેથી કસરત સમયે તેને ઑક્સિજનનો વધુ પુરવઠો પહોંચાડવા લોહીનો પુરવઠો વધારવો જરૂરી બને છે. પોપડીકારી ધમનીકાઠિન્ય(atherosclerosis)ના દર્દીના લોહીની નસો સાંકડી થયેલી હોય છે અને ધમનીપોપડી(atheroma)ને કારણે જાડી અને કઠણ થયેલી હોય છે. તેથી તેમને શ્રમ કરતી વખતે લોહી અને ઑક્સિજનની ઊણપ ઉદભવે છે અને હૃદ્પીડ થાય છે. લાંબા સમય સુધી નિયમિત કસરત કરનાર વ્યક્તિના હૃદયના ધબકારા ઘટે છે અને તેથી ક્ષેપકના દરેક સંકોચન-સમયે વધુ લોહી ધકેલી શકાય છે. વળી નિયમિત કસરતને કારણે કદાચ લોહીની નવી નસો પણ ખૂલે છે. હાથપગના સ્નાયુઓની ઑક્સિજન-ગ્રહણશીલતા વધે છે અને તેથી હૃદય પર વધારાનો ભાર પડતો નથી. આમ વિવિધ કારણોસર કસરતને કારણે હૃદયની ક્ષમતા જળવાઈ રહે છે, અને અચાનક આવી પડતા શ્રમને કારણે હૃદયને તેનું કાર્ય કરતી વખતે ઑક્સિજનની ઊણપ પડતી નથી.

વધુ વજનવાળી, વધુ કોલેસ્ટેરૉલવાળી તથા લોહીના ઊંચા દબાણવાળી વ્યક્તિને ગતિશીલ કસરતો લોહીનું દબાણ ઘટાડવામાં ઉપયોગી રહે છે. જોકે આવો દર્દી લોહીનું દબાણ ઘટાડવાની દવા લેતો હોય તો તેની શ્રમ કરવાની ક્ષમતા ઘટે છે. શવાસન જેવા સ્નાયુશિથિલન કરતાં યોગાસનો પણ લોહીનું થોડા પ્રમાણમાં વધેલું દબાણ ઘટાડવામાં ઉપયોગી સાબિત થયેલાં છે.

કસરતબાજોનું આરોગ્ય : કસરતબાજોમાં ક્યારેક વજનનો ઘટાડો અને નિર્જલન (dehydration) થતાં જોવા મળે છે. સ્પર્ધાત્મક કસરતો કરનારાઓમાં અરુચિ અને વજનનો ઘટાડો જોવા મળેલો છે અને તેને કારણે તેમનું આરોગ્ય બગડે છે. ક્યારેક તેમને મનોવિકારી અરુચિ (anorexia nervosa) પણ થાય છે. આ પ્રકારનો વિકાર કસરતબાજો ઉપરાંત નર્તકો, અંગકસરતબાજો (gymnasts) વગેરેમાં પણ શરીરનો આકાર જાળવી રાખવાની અદમ્ય ઇચ્છાને કારણે ઉદભવે છે. શરીરમાં ચરબીનો ઘટાડો થાય છે અને સ્ત્રીઓમાં ઋતુસ્રાવ ઘટી જાય છે અથવા અટકી જાય છે. કસરત સમયે વિવિધ ઈજાઓ થવાનો પણ ભય રહેલો છે.

સગર્ભાવસ્થા અને કસરત : કસરતના સમયે ગર્ભાશયમાં જતા લોહીના પ્રમાણમાં ઘટાડો થાય છે છતાં પ્રયોગો દ્વારા દર્શાવાયું છે કે તંદુરસ્ત સગર્ભા સ્ત્રી મધ્યમસરની કસરત કરે તો ગર્ભને નુકસાન થતું નથી. કસરત કરતી સ્ત્રીઓનો પ્રસવકાળ ટૂંકો હોય છે એવું સાબિત થયેલું નથી. સગર્ભા સ્ત્રીની કસરતનો પ્રકાર, તીવ્રતા, પ્રમાણ અને સમયગાળો તબીબી સલાહસૂચન મુજબ રાખવાનું સૂચન કરાય છે. હૃદય કે શ્વાસની તકલીફવાળી, મધુપ્રમેહ કે લોહીનું ઊંચું દબાણ ધરાવતી સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં ક્યારેક કસરત જોખમી પુરવાર થાય છે.

કસરતનાં મનોલક્ષી પરિણામો : કસરતને કારણે થોડા સમય માટે તણાવ (tension) અને ચિંતા (anxiety) ઘટે છે. લાંબા સમય સુધી નિયમિતપણે કસરત કરનારામાં ખિન્નતા (depression) ઘટે છે. વર્તનના વિકારોની સારવારમાં દવાઓ ઉપરાંત નિયમિત કસરત ઉપયોગી નીવડે છે. કસરતને કારણે ક્યારેક અતિઉત્સાહ (cuphoria) થાય છે. કસરતબાજોમાં કેટલાક વિશિષ્ટ મનોલક્ષી વિકારો જોવા મળ્યા છે.

મધુપ્રમેહ અને કસરત : ઇન્સ્યુલિન-આધારિત ન હોય એવા મધુપ્રમેહના મોટી ઉંમરના દર્દીઓમાં કસરતને કારણે વજનઘટાડો થાય છે. ગ્લુકોઝનું દહન વધે છે તથા મધુપ્રમેહની તીવ્રતામાં ઘટાડો થાય છે. આ પ્રકારના કેટલાક દર્દીઓમાં આહારમાં ફેરફાર અને નિયમિત કસરતથી મધુપ્રમેહનો વિકાર કાબૂમાં આવે છે. ઇન્સ્યુલિન-આધારિત મધુપ્રમેહના બાળદર્દીઓના લોહીમાં કસરત દરમિયાન ઇન્સ્યુલિનના પ્રમાણમાં અણધાર્યા ફેરફારો થતા હોવાથી ક્યારેક જીવનને જોખમી કીટોઅમ્લતા(ketoacidosis)નો વિકાર સર્જાય છે, તો ક્યારેક લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે. જોકે ઇન્સ્યુલિન-પંપ વાપરવાથી આ પ્રકારના વિકારો થતા અટકે છે.

સારણી 2 : કસરતબાજો માટે નિષેધ ફરમાવેલી કેટલીક દવાઓ

(અ)	મનોલક્ષી દવાઓ : એમ્ફેટેમાઇન અને અન્ય કેન્દ્રીય ચેતાતંત્રના ઉત્તેજકો, કોકેઇન
(આ)	વ્યસનકારી પીડાનાશકો : કોડિન, મૉર્ફિન, હેરોઇન પેથિડીન, મીથાડોન વગેરે.
(ઇ)	સંવેદી ચેતાતંત્રના ઉત્તેજકો : એફિડ્રીન આઇસોપ્રીનાલીન વગેરે.
(ઈ)	ચયનકારી સ્ટીરૉઇડ ઔષધો : મિથાયલ ટેસ્ટોસ્ટીરોન, નેન્ડ્રોલૉન, સ્ટેનોઝોલોલ, ટેસ્ટોસ્ટીરોન વગેરે.
(ઉ)	પ્રકીર્ણ : વધુ પ્રમાણમાં કૅફીન, ડૉકઝાપ્રામ, લેપ્ટાઝોલ, નિકેથિમાઇડ, સ્ટ્રિક્નિન વગેરે.

ઔષધો અને કસરત : ચામડીની નીચે ઇન્સ્યુલિનનું ઇન્જેક્શન અપાયેલું હોય તેવા હાથ કે પગની કસરત કરવાથી લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ ઝડપથી વધે છે અને તેને કારણે લોહીમાં ક્યારેક ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે. યોગ્ય ખોરાક અને પૂરતી કસરત કરવામાં આવે તો જ ચયનકારી (anabolic) સ્ટીરૉઇડ ઔષધો સ્નાયુની કાર્યશક્તિ વધારે છે. તેથી કેટલાક સ્પર્ધાલક્ષી કસરતબાજો ચયનકારી સ્ટીરૉઇડનો ઉપયોગ કરવાનું વલણ ધરાવે છે. આંતરરાષ્ટ્રીય સ્પર્ધાત્મક કસરતો અને રમતોમાં ચયનકારી સ્ટીરૉઇડના ઉપયોગ પર કાયદેસર બંધી ફરમાવવામાં આવેલી છે. આંતરરાષ્ટ્રીય ઑલિમ્પિક સમિતિ દ્વારા બંધી ફરમાવાયેલી કેટલીક દવાઓ સારણી 2માં દર્શાવાયેલી છે. આ પ્રકારનાં ઔષધો અને કસરત વચ્ચેની આંતરક્રિયા ઘણી વખત જોખમી પ્રકારની હોય છે; જેમ કે સ્ટ્રિક્નિન અને એમ્ફેટેમાઇન લેતા કસરતબાજોમાં મૃત્યુના કિસ્સા નોંધાયા છે. ચા અને કૉફીમાં રહેલું કૅફીન શ્રમસહ્યતા (endurance) વધારે છે અને ચરબીનો ઊર્જામાં સ્રોત રૂપે ઉપયોગ વધારે છે. ચયનકારી સ્ટીરૉઇડ ઔષધોના લાંબા ગાળાના ઉપયોગથી યકૃત (liver), ચયાપચય (metabolism) અને સ્નાયુના વિકારો સર્જાય છે.

શિલીન નં. શુક્લ

સી. એ. દેસાઈ

વીણા રામનાની