ખાદ્યો અને પોષક તત્વો

ખાદ્યો અને પોષક તત્વો (Foods and Nutrients) : માનવ-શરીરના વૃદ્ધિ, વિકાસ અને નિયંત્રણ માટેના જરૂરી ખાદ્યપદાર્થો અને તેમાંનાં તત્વો. સામાન્ય રીતે 19 જેટલાં તત્વો વિવિધ સંયોજનો રૂપે આમાં સમાવિષ્ટ હોય છે. ટકાવારીની ર્દષ્ટિએ આ તત્વો અનુક્રમે પ્રાણવાયુ 65 %, કાર્બન 18 %, હાઇડ્રોજન 10 %, નાઇટ્રોજન 3 %, કૅલ્શિયમ 1.50 %, ફૉસ્ફરસ 1 %, પોટૅશિયમ 0.35 %, ગંધક 0.25 %, સોડિયમ 0.15 % ક્લોરિન, 0.15 % મૅગ્નેશિયમ 0.05 %, લોહ 0.004 %, મૅંગેનીઝ 0.0003 % અને આયોડિન 0.0004 % છે અને તાંબું, જસત, ફ્લૉરિન, સિલિકોન અને ઍલ્યુમિનિયમનું પ્રમાણ બહુ જ થોડું છે.

પોષક તત્વો (nutrients) : શરીરમાં જઈ લોહીમાં ભળી જઈને શરીરને ઉપયોગી થતા આ વિશિષ્ટ સંયુક્ત પદાર્થો પોષક તત્વો, અન્નઘટકો અથવા અન્નદ્રવ્ય તરીકે ઓળખાય છે. શરીરને જરૂરી આ પોષક તત્વો આ પ્રમાણે છે : (1) પ્રોટીન; (2) ચરબી; (3) કાર્બોદિત પદાર્થો; (4) પ્રજીવકો : (i) ચરબીદ્રાવ્ય પ્રજીવકો : (ક) પ્રજીવક ‘એ’, (ખ) પ્રજીવક ‘ડી’ (ગ) પ્રજીવક ‘ઈ’ અને (ઘ) પ્રજીવક ‘કે’.

(ii) પાણીદ્રાવ્ય પ્રજીવકો : (ક) પ્રજીવક બી₁ (થાઇમીન) (ખ) પ્રજીવક બી₂ જૂથના પ્રજીવકો – રિબોફ્લેવિન, નિકોટિનિક ઍસિડ (નાયાસિન), પેન્ટોથેનિક ઍસિડ, પાઇરીડૉક્સિન, ફૉલિક ઍસિડ. પ્રજીવક બી₁₂, ઇનોસિટોલ, બાયૉટિન અને કોલાઇન

(5) ક્ષારો (minerals) : (i) કૅલ્શિયમ (ii) ફૉસ્ફરસ (iii) આયર્ન.

(6) અન્ય તત્વો : (i) સોડિયમ, (ii) પોટૅશિયમ, (iii) તાંબું, (iv) ઝિન્ક (v) આયોડિન, (vi) ફ્લૉરિન.

પોષક તત્વોનું કાર્યાનુલક્ષી વર્ગીકરણ : જીવન ટકાવી રાખવા માટે જરૂરી સૌથી મહત્વનાં અને પ્રબળ કાર્યોની ર્દષ્ટિએ પોષક તત્વોને મુખ્ય ત્રણ ભાગમાં વહેંચી શકાય :

(i) શારીરિક વૃદ્ધિ અને વિકાસ કરતાં પોષક તત્વો : શરીરના કોષોનું બંધારણ કરતાં, વૃદ્ધિ અને વિકાસ કરતાં તેમજ ઘસારાની ખોટ પૂરી કરનારાં પોષક તત્વોનો આમાં સમાવેશ થાય છે. આ પોષક તત્વો સ્વતંત્ર રીતે તેમજ ભેગાં મળીને આ કાર્ય કરે છે, જેમાં મુખ્યત્વે પ્રોટીન, પાણી અને કૅલ્શિયમ, ફૉસ્ફરસ વગેરે જેવા ક્ષારો છે.

(ii) ગરમી અને શક્તિ આપતાં પોષક તત્વો : શરીર દ્વારા વપરાતી ગરમી અને શક્તિ મુખ્ય બે પ્રકારનાં પોષક તત્વો પૂરાં પાડે છે : કાર્બોદિત પદાર્થો અને ચરબીયુક્ત પદાર્થો. આ પોષક તત્વોની ગેરહાજરીમાં પ્રોટીને આ કાર્ય કરવું પડતું હોવાથી શરીરના કોષોના બંધારણનું તેનું મુખ્ય કાર્ય અટકી જાય છે.

(iii) નિયંત્રણ કરતાં પોષક તત્વો : શરીરનાં તંત્રો અને તેનાં કાર્યોનું નિયંત્રણ ઘણાં પોષક તત્વો સ્વતંત્ર રીતે અને સામૂહિક રીતે કરે છે; જેમાં મુખ્યત્વે પ્રોટીન, ક્ષારો, પાણી અને પ્રજીવકોનો સમાવેશ થાય છે.

પોષક તત્વોનાં કાર્યો

	પોષક તત્વો	શારીરિક વૃદ્ધિ અને વિકાસ કરતાં	ગરમી અને શક્તિ આપતાં	નિયંત્રણ કરતાં
1. 2. 3. 4. 5. 6.	પાણી પ્રોટીન કાર્બોદિત પદાર્થ ચરબી ક્ષારો પ્રજીવકો	++++ ++++     ++++ +	+ ++++ ++++	++++ +     ++++ ++++
++++ = મુખ્ય કાર્ય    + = વધારાનું કાર્ય

ખાદ્યો : વિવિધ પોષક તત્વોવાળા ખાદ્ય પદાર્થોનો ખોરાક તરીકે ઉપયોગ થાય છે. મોટા ભાગનાં ખાદ્યોના બંધારણમાં એક કરતાં વધુ પ્રકારનાં પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે; પરંતુ બધાં જ પોષક તત્વો એક સાથે એક જ જાતના ખોરાકમાંથી મળતાં નથી. શરીરની વૃદ્ધિ, વિકાસ અને નિયંત્રણ માટે જુદાં જુદાં પોષક તત્વોની જરૂરિયાત પ્રમાણે વિવિધ ખાદ્યસમૂહોનો રોજિંદા આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ.

ખાદ્યોનું વિવિધ વર્ગીકરણ : શારીરિક જરૂરિયાતની ર્દષ્ટિએ, સ્રોતની ર્દષ્ટિએ અને ખાદ્યોના કાર્યની ર્દષ્ટિએ – એમ ત્રણ રીતે ખાદ્યોનું વર્ગીકરણ થાય છે :

1. પાયાના સાત ખાદ્યસમૂહો : શારીરિક માનસિક વૃદ્ધિ, વિકાસ અને નિયંત્રણ માટે વિવિધ પોષક તત્વો ધરાવતા ખાદ્ય પદાર્થોને મુખ્ય સાત પ્રકારમાં વહેંચવામાં આવે છે. પાયાના આ સાત ખાદ્ય-સમૂહોમાંથી ઓછામાં ઓછા એક અથવા તેથી વધુ પ્રકારના ખાદ્ય પદાર્થોનો દૈનિક આહારમાં ઉપયોગ કરવાથી સમતોલ આહાર મેળવી શકાય. પાયાના સાત ખાદ્યસમૂહોમાં : (1) ધાન્ય-અનાજ, (2) કઠોળ અને દાળ, (3) શાકભાજી-ફળો, (4) દૂધ અને તેની બનાવટો, (5) ઘી, તેલ અને અન્ય તૈલી પદાર્થો, (6) ખાંડ, ગોળ અને અન્ય સાકરી પદાર્થો અને (7) ઈંડાં, માંસ માછલીનો સમાવેશ થાય છે.

2. ખાદ્ય પદાર્થોનું મૂળ વર્ગીકરણ : ખાદ્ય પદાર્થોનો મુખ્ય સ્રોત વનસ્પતિજગત અને પ્રાણીજગત એમ બે પ્રકારનો છે. આ ર્દષ્ટિએ,

(i) વનસ્પતિજ ખાદ્યો : (1) અનાજ, (2) કઠોળ  સૂકાં અને લીલાં કઠોળ, (3) શાકભાજી અને (4) ફળો;

(ii) પ્રાણિજ ખાદ્યો : (1) દૂધ અને દૂધની બનાવટો તથા (2) ઈંડાં, માંસ, માછલી;

(iii) કાર્યાનુલક્ષી વર્ગીકરણ : ખાદ્યોનાં શારીરિક–માનસિક વૃદ્ધિ, વિકાસ અને નિયંત્રણ માટેનાં મહત્વનાં કાર્યોની ર્દષ્ટિએ મુખ્ય ત્રણ ભાગ પડે છે :

(1) ગરમી અને શક્તિ આપનારાં ખાદ્યો : (ક) ચરબીયુક્ત ખાદ્યો તેલ, ઘી, તેલીબિયાં વગેરે, (ખ) કાર્બોદિત પદાર્થો ખાંડ, ગોળ, વગેરે જેવાં સાકરયુક્ત ખાદ્યો.

(2) વૃદ્ધિ અને વિકાસ કરનારાં ખાદ્યો : (ક) દૂધ અને દૂધની બનાવટો, (ખ) કઠોળ અને દાળ, (ગ) અનાજ-ધાન્યો, (ઘ) ઈંડાં, માંસ, માછલી.

(3) રક્ષણાત્મક ખાદ્યો : (ક) પાણી, (ખ) લીલાં શાક અને પાપડી, (ગ) લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી. તથા (ઘ) ફળો.

(4) ધ કન્ઝ્યૂમર ઍન્ડ ફૂડ ઇકૉનૉમિક્સ રિસર્ચ ડિવિઝન ઑવ્ યુ. એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઑવ્ એગ્રિકલ્ચર (1964) તરફથી ખાદ્યોમાંના પોષણમૂલ્યને અનુરૂપ તેમના 11 ભાગ પાડવામાં આવ્યા છે.

આ 11 ભાગની ર્દષ્ટિએ ખાદ્યો અને તેમાંનાં પોષક તત્વો નીચે મુજબ છે :

1. ખાદ્યો અને તેમાંનાં પોષક તત્વો : (ક) ધાન્ય અને લોટ, (ખ) કઠોળ અને દાળ, (ગ) દૂધ અને દૂધની બનાવટો, (ઘ) શાકભાજી, (ઙ) ફળો, (ચ) ચરબી અને તેલો, (છ) (ખાંડ, ગોળ જેવાં) કાર્બોદિત ખાદ્યો, (જ) મીંજવાળાં ફળો અને તેલીબિયાં, (ઝ) ઈંડાં, માંસ, માછલી, લીવર, (ઞ) મરીમસાલા, (ટ) પરચૂરણ ખાદ્યો અને પીણાં.

(ક) ધાન્ય અને લોટ : ખોરાક માટે વપરાતા દાણા અથવા બીજ અથવા ગર્ભને અનાજ અથવા ધાન્ય (cereal) કહે છે. આ દાણા વિભાજિત ન થઈ શકે તેવા એકદળ એટલે કે સળંગ હોવાથી તેને એકદળ અનાજ અથવા ધાન્ય કહે છે.

ભારતીય પ્રજા માટે તે મુખ્ય ખોરાક (staple food) છે. ભારતમાં વપરાતાં અનાજમાં ઘઉં, ચોખા, મકાઈ, જુવાર, કોદરી, બાજરી, રાગી મુખ્ય છે. કિંમતમાં અનાજ એકંદરે સસ્તું હોવાથી આહારમાં તે સૌથી મહત્ત્વનો ભાગ છે.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : શરીરને જોઈતી લગભગ 70 %થી 80 % અનાજમાંથી મેળવાય છે. 100 ગ્રામ આખું અનાજ લગભગ 325થી 350 કૅલરી આપે છે.

(ii) કાર્બોદિત પદાર્થો : અનાજમાં રહેલા 35 %થી 70 % કાર્બોદિત પદાર્થો (જેવા કે ખાંડ અને સ્ટાર્ચનો ઉપયોગ) શરીરમાં શક્તિના સ્રોત તરીકે થાય છે. કાર્બોદિત અનાજના ઍન્ડોસ્પર્મમાં ઍમિલોઝ અને ઍમિનો પૅક્ટિન હોય છે.

(iii) પ્રોટીન : વનસ્પતિજન્ય અર્ધપૂર્ણ અથવા મધ્યમ કક્ષાના અનાજમાં 7 %થી 12 % પ્રોટીન હોય છે, કારણ કે અનાજમાં લાયસીન નામના આવશ્યક ઍમિનૉઍસિડનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું છે જ્યારે કઠોળમાં તેનું પ્રમાણ ઘણું સારું છે; પરંતુ મિથિયોનિન અને ટિપ્ટોફેન જેવા ઍમિનૉઍસિડનું પ્રમાણ કઠોળમાં ઓછું છે અને અનાજમાં વધારે છે. આથી 4 ભાગ અનાજ સાથે 1થી 2 ભાગ કઠોળનું સંયોજન કરીને તે દ્વારા પ્રોટીનની ગુણવત્તા વધારાય છે. અનાજ સાથે થોડા પ્રમાણમાં દૂધ, દહીં, ઈંડાં જેવા પ્રાણિજ ખાદ્ય પદાર્થોનો દૈનિક આહારમાં ઉપયોગ કરવાથી પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય ઘણું વધે છે. અનાજના દાણાના ઉપરના પડમાં એન્ડોસ્પર્મ કરતાં વધુ ઊંચી કક્ષાનું પ્રોટીન હોય છે. તેથી હાથછડના અનાજમાં પ્રોટીનની કક્ષા યંત્રથી ચાલતાં અનાજ કરતાં ઊંચી હોય છે. જ્યારે બીમાંનું પ્રોટીન પ્રાણિજ પ્રોટીનની સરખામણીમાં વધુ જૈવિક મૂલ્ય ધરાવે છે.

ઘઉં અને ચોખા કરતાં બાજરીમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ અને ગુણવત્તા વધારે છે.

(iv) ક્ષારો અને વિટામિનો : અનાજના દાણાના થૂલા અને બીમાં બી-જૂથનાં વિટામિનો અને લોહ અને ફૉસ્ફરસ જેવા ક્ષારો છે. અનાજને ખૂબ જ દળવાથી મોટા ભાગનાં પોષક તત્વો નાશ પામે છે. અનાજમાં કૅલ્શિયમ, વિટામિન-‘સી’ અને વિટામિન-‘એ’નું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. અપવાદ રૂપે રાગીમાં કૅલ્શિયમ અને લોહક્ષારો વધુ હોય છે.

છડેલા અનાજના દાણાના ઉપરના પાતળા બદામી રંગના પડમાં મોટા ભાગનાં વિટામિનો અને ક્ષારો હોવાથી મિલના પૉલિશ કરેલા ચોખા તેમજ અન્ય અનાજ કરતાં હાથછડના ચોખા અને અનાજમાં વિટામિનો અને ક્ષારોનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.

ડાંગર અને ઘઉંને બાફીને છોતરાં કાઢવાથી અર્ધ-ઉકાળેલ ચોખા અને ઓસાવેલ ઘઉં થાય છે, જેમાં વિટામિનો અને ક્ષારો ખૂબ હોય છે. તેમજ તેમની ટકવાની શક્તિ પણ વધુ હોય છે.

અનાજનાં પોષક તત્વોમાં સુધારણા : અનાજ ઉપર વિવિધ પ્રક્રિયાઓ કરવાથી (જેવી કે બાફવાથી, શેકવાથી, આથવવાથી અને ફણગાવવાથી) તેમાં રહેલાં પોષક તત્વોની માત્રા અને ગુણવત્તામાં વધારો થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે અનાજને ફણગાવવાથી અનાજમાંના સ્ટાર્ચનું સાદી શર્કરા, ડેક્સ્ટ્રોઝ કે માલ્ટોઝમાં રૂપાંતર થાય છે. પ્રોટીનમાંથી નાના અણુઓ ધરાવતા પૉલિપેપ્ટાઇડ પૅપ્ટોન અને ઍમિનૉઍસિડ ઉત્પન્ન થાય છે. કેટલુંક બદ્ધ પ્રકારનું લોહ છૂટું પડે છે. ફાયટેટમાંથી ફૉસ્ફરસ છૂટો પડે છે. બદ્ધ વિટામિનો ઉપયોગી રૂપમાં મળે છે. ઉત્સેચકોની મદદથી થતા આવા ફેરફારોને કારણે વિકસતા ભ્રૂણને જોઈતાં પોષક તત્વો સહેલાઈથી મળી રહે છે. આમ, અનાજ ફણગાવવાથી અનાજની પ્રયુક્તતા અને પોષકતા વધે છે.

અનાજ સાથે કઠોળ અથવા દાળને પલાળી આથવણની પ્રક્રિયા કરવાથી ખાદ્યોની પાચકતા અને પોષકતા સુધરે છે. અનાજ સાથે દૂધ, દૂધની બનાવટો, ઈંડાં, માંસ, માછલી વગેરે પ્રથમ કક્ષાનું પ્રોટીન ધરાવતાં ખાદ્યોનો દૈનિક આહારમાં ઉપયોગ કરવાથી પ્રોટીનની કક્ષામાં સુધારો થાય છે.

(ખ) કઠોળ અને દાળ : કઠોળના છોડ લેગ્યૂમિનોસી કુટુંબના છે. આ છોડના બીને કઠોળ અથવા દાળ કહે છે. જે અનાજના બીના બે ભાગ પાડી શકાય તેને દ્વિદળ અનાજ અથવા કઠોળ કહે છે. ભારતમાં વપરાતાં કઠોળમાં સોયાબીન, તુવેર, મગ, મઠ, ચણા, અડદ, વાલ, વટાણા, મસૂર મુખ્ય છે.

પોષક તત્વો : (i) પ્રોટીન : શાકાહારી ખાણાં માટે કઠોળ પ્રોટીનનું મહત્વનું પ્રાપ્તિસ્થાન છે. અનાજની સરખામણીમાં તેમાં દોઢથી બેગણું પ્રોટીન હોય છે. કઠોળમાં 20 %થી 22 % પ્રોટીન છે તે વનસ્પતિજન્ય અર્ધપૂર્ણ અથવા મધ્યમ કક્ષાનું હોય છે કારણ કે તેમાં મિથિયોનિન નામના આવશ્યક ઍમિનૉઍસિડનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને લાયસીન નામના આવશ્યક ઍમિનૉઍસિડનું પ્રમાણ અનાજ કરતાં વધારે હોવાથી ઉત્તમ પ્રકારના પ્રોટીન માટે કઠોળ પૂરક બની રહે છે.

(ii) કૅલરી : અનાજ કરતાં કઠોળમાં સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. સોયાબીનમાં તેલ રહેલું હોવાથી તેનું કૅલરીમૂલ્ય વધુ ગણાય છે. કઠોળમાંના સ્ટાર્ચનો ઉપયોગ શરીરમાં ગરમી અને શક્તિ મેળવવા થાય છે.

(iii) વિટામિનો અને ક્ષારો : કઠોળમાં બી-જૂથનાં વિટામિનો ખાસ કરીને રિબોફ્લેવિન, નિયાસીન અને ફૉલિક ઍસિડ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. સૂકા કઠોળમાં વિટામિન-સી હોતું નથી. અપવાદ રૂપે સોયાબીનમાં કૅરોટિન હોય છે.

અનાજની સરખામણીમાં કઠોળમાં લોહ અને કૅલ્શિયમનું પ્રમાણ દોઢથી બેગણું વધારે હોય છે. સોયાબીન, ચણા, મગ અને તેમાંથી બનતી દાળોમાં કૅલ્શિયમ, ફૉસ્ફરસ અને લોહ વિશેષ પ્રમાણમાં હોય છે.

કઠોળનાં પોષક તત્વોમાં સુધારણા : અનાજની જેમ જ કઠોળને પલાળી, બાફવાથી, શેકવાથી, આથવવાથી, અને ફણગાવવાથી તેમાંનાં પોષક તત્વોની ગુણવત્તામાં, કઠોળની પાચકતામાં તેમજ તેના દેખાવ, સ્વાદ અને સુગંધમાં વધારો થાય છે.

કઠોળ સાથે દૂધ, દહીં, ઈંડાં જેવા પ્રથમ કક્ષાનું પ્રોટીન ધરાવતા ખાદ્ય પદાર્થોનો દૈનિક આહારમાં ઉપયોગ કરવાથી પ્રોટીનની કક્ષામાં સુધારો થાય છે.

દાળમાં વિષમય અવરોધકો (inhibitors) : વાલ અને સોયાબીનમાંના શરીરમાં રહેલ ટ્રિપ્સિન ઉત્સેચકને અકાર્યશીલ બનાવે તેવા વિષમય અવરોધકો પ્રોટીનનું પાચન અટકાવે છે.

લાંગની દાળમાં રહેલા વિષમય સંયોજન (B-N oxalyl – amino – L- alanine)ને કારણે લાંબા સમય સુધી લાંગની દાળનો ઉપયોગ કરવાથી પગનો લકવો થાય છે.

ગવાર જેવા સસ્તા કઠોળમાં ગુંદર હોવાથી તેમાં રહેલા પ્રોટીન અને મિથિયોનિનનો ઉપયોગ માનવશરીર કરી શકતું નથી.

પાણી સાથે ઊંચા ઉષ્ણતામાને કઠોળને ઉકાળી, ઉકાળેલું પાણી ફેંકી દેવાથી કઠોળને ઝેરી બનાવતા આ અવરોધકોનો વધતાઓછા અંશે નાશ કરી શકાય છે.

પોષક આહાર માટે કઠોળનો ઉપયોગ : કઠોળમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ખૂબ સારા પ્રમાણમાં હોવાથી બાળઆહાર તેમજ બીજા પૌષ્ટિક આહાર બનાવવામાં તેનો ઉપયોગ થઈ રહ્યો છે; ઉદાહરણ તરીકે :

(i) ઇન્ડિયન મલ્ટિપર્પઝ ફૂડ : 25 ગ્રામ ચણા અને 75 ગ્રામ ચરબી વગરની મગફળીનો ખોળ, જેમાં વિટામિન-એ 3000 I. U; રિબોફ્લેવિન 3.0 મિગ્રા., થાયામીન 1.3 મિગ્રા.; નિકોટેનિક ઍસિડ 10 મિગ્રા. ઉમેરવામાં આવે છે.

(ii) લઉબીના : મધ્યપૂર્વમાં લઉબીના આવો જ ખાદ્ય આહાર છે. એમાં બાફેલા ઘઉં [ 68 ગ્રામ], બાફેલા ચણા [27 ગ્રામ], મકાઈનું તેલ [2 ગ્રામ], સાઇટ્રિક ઍસિડ [1 ગ્રામ] વિટામિન-એ [5000 I.U.] તથા વિટામિન-ડી [5000 I. U.] હોય છે.

(iii) ઇન્કાપેરિના : દક્ષિણ અમેરિકામાં ઇન્કાપેરિના નામની વાનગીમાં જુવાર [29 ગ્રામ], મકાઈ [28 ગ્રામ], ગોસિપોલ કાઢી નાંખેલ કપાસિયાનો લોટ [38 ગ્રામ], ટોફલા, યીસ્ટ [3 ગ્રામ] કૅલ્શિયમ કાર્બૉનેટ [1 ગ્રામ] અને વિટામિન-એ [4500 I. U.] હોય છે.

(iv) થોડાક ફેરફાર સાથે આવા બીજા પદાર્થો, જેમ કે મૈસૂર ઇન્સ્ટિટ્યૂટના ‘ઇન્ફન્ટ ઍન્ડ વીનિંગ ફૂડ્ઝ’માં લઉબીના, જેવા પદાર્થો ઉમેરીને બનાવવામાં આવે છે. નાળિયેર તથા તલના ખોળનો અને સોયાબીનના લોટનો પણ આવા ખોરાક માટે ઉપયોગ થાય છે.

(v) સોયાબીનમાંથી તૈયાર થતું ‘સોયાદૂધ’ બાળઆહાર તરીકે ઉત્તમ છે. સોયાબીનને પાણીમાં પલાળી, છૂંદીને પાયસ બનાવી, કપડાથી ગાળી, તે ગાળણને 20 મિનિટ ઉકાળી, તેમાં ખાંડ, મીઠું, વિટામિન અને કૅલ્શિયમ તથા માલ્ટ ઉમેરી તૈયાર થતું સોયાદૂધ માતાના કે ગાયના દૂધની ગરજ સારે છે.

(ગ) દૂધ અને દૂધની બનાવટો : ગાય, ભેંસ, બકરી, ઊંટડી, ગધેડી, યાક વગેરે જેવાં સસ્તન પ્રાણીઓમાં દૂધ એ તેમનાં બચ્ચાંનો આહાર હોવાથી તે લગભગ સંપૂર્ણ ખોરાક છે. ભારતમાં ગાય-ભેંસના દૂધનો મનુષ્યના આહાર તરીકે વિશેષ ઉપયોગ થાય છે. દૂધમાં લોહતત્વ અને વિટામિન-સી બાદ કરતાં લગભગ બધાં જ પોષક તત્વો સારા પ્રમાણમાં અને સુપાચ્ય સ્વરૂપમાં હોય છે. ઈંડાં અને માંસની સરખામણીમાં તેમજ કિંમત અને પોષકોની ર્દષ્ટિએ દૂધ પ્રાણિજ આહાર તરીકે વધુ ફાયદાકારક છે.

ગાયના તાજા દૂધમાં લગભગ 87 % પાણી અને 13 % ઘન પદાર્થો (solids) હોય છે. આ ઘન પદાર્થના પ્રમાણનો આધાર પ્રાણીના આહાર પર છે.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : 100 મિલી. ગાયનું દૂધ 65 કૅલરી અને 100 મિલી. ભેંસનું દૂધ 117 કૅલરી આપે છે. દૂધમાં ચરબીના પ્રમાણમાં થતી વધઘટ મુજબ કૅલરીમાં વધઘટ થાય છે. દૂધમાં રહેલી ચરબી ખૂબ જ નાના કણ રૂપે હોવાથી સુપાચ્ય છે.

(ii) કાર્બોદિત : દૂધમાં લૅક્ટોઝ નામની એકવડી ખાંડ પચવામાં સરળ હોય છે. લૅક્ટોઝ કૅલ્શિયમ અને ફૉસ્ફરસના શોષણમાં અને બી-જૂથનાં વિટામિનોનાં ઉત્પાદનમાં મદદરૂપ થાય છે.

(iii) પ્રોટીન : દૂધમાંનું પ્રાણિજ પ્રોટીન પ્રથમ કક્ષાનું ગણાય છે. તેમાં બધા જ આવશ્યક ઍમિનૉઍસિડ પૂરતા પ્રમાણમાં હોય છે. દૂધ સાથે અનાજ અથવા કઠોળનો ઉપયોગ કરવાથી પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય ઘણું ઊંચું જાય છે.

(iv) વિટામિનો અને ક્ષારો : દૂધમાં એ, ડી, અને બી જૂથનાં વિટામિનોમાં ખાસ કરીને વિટામિન બી₁, બી₆ અને બી₁₂ પૂરતા પ્રમાણમાં હોય છે. વિટામિન-સી અને લોહતત્વનું પ્રમાણ ઓછું છે.

માનવશરીરની કૅલ્શિયમ અને ફૉસ્ફરસની મોટા ભાગની જરૂરિયાત દૂધ પૂરી પાડે છે. સોડિયમ, પોટૅશિયમ અને મૅગ્નેશિયમ ક્ષારો પણ તેમાં યોગ્ય પ્રમાણમાં હોય છે.

દૂધની અન્ય બનાવટો : દહીં, છાશ, માખણ, ઘી, ચીઝ, પનીર, ઉકાળેલું દૂધ, ઘટ્ટ કરેલું દૂધ, ટોન્ડ દૂધ, દૂધનો પાઉડર, મલાઈ વગરનું દૂધ (skimmed or separated milk).

(ઘ) શાકભાજી અને (ઙ) ફળો : રંગ, સુગંધ અને સ્વરૂપની ર્દષ્ટિએ શાકભાજી અને ફળોનું જૂથ વૈવિધ્યપૂર્ણ છે. તે વિટામિનો અને ક્ષારોનાં ઉત્તમ પ્રાપ્તિસ્થાન છે.

છોડના જુદા જુદા લગભગ બધા જ ભાગોનો આહાર તરીકે ઉપયોગ થાય છે.

છોડના ભાગ	ઉદાહરણ
મૂળ	સૂરણ, ગાજર, મૂળા
ગાંઠ	કાંદા, લસણ
કંદ	બટાકા, શક્કરિયાં
દાંડા	અજમાના દાંડા (amaranth), કેળ, શતાવરી, સાગના દાંડા
ફૂલ	સરગવો, કૉલિફ્લાવર
પાન	કોબી, તાંદળજો, અળવી, મેથી, પાલક
શીંગ	ચોળી, ફણસી, ગવાર, વાલ
પરિપક્વ દાણા	તુવેર, વટાણા, ચણા
અપરિપક્વ ફળ	રીંગણ, કોળું, કાકડી, ટમેટાં
પાકાં ફળ	ટમેટાં અને બીજાં ફળો

છોડ વંશવૃદ્ધિ ટકાવી રાખવા માટે પોષકોનો સંગ્રહ ફળ અને શાક રૂપે વિશેષ કરે છે.

શાકના પ્રકાર : (i) સ્ટાર્ચવાળાં, (ii) ભાજીવાળાં તથા (iii) આ બે પ્રકારમાં સમાવિષ્ટ ન થતાં શાક.

ફળના પ્રકાર : (i) ગળ્યાં ફળ (ii) ખાટાં ફળ.

આ સિવાય (i) માવાવાળાં ફળ, (ii) રસવાળાં ફળ, (iii) સૂકાં ફળ.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : કેળાં, બટાકા, શક્કરિયાં જેવાં લગભગ 30 %થી 35 % કાર્બોદિત ધરાવતાં શાક અને ફળો કૅલરીના સારા સ્રોત છે.

સૂકાં ફળોમાં લગભગ 60 % કાર્બોદિત હોય છે. તાજાં ફળોમાંથી ફ્રુક્ટોઝ રૂપે મળતી ખાંડ લોહીમાં ઝડપથી ભળી જાય છે.

રેસા ધરાવતાં ભાજીપાલા આંતરડાંની ગતિને વેગ આપતાં દસ્ત સાફ લાવવામાં મદદરૂપ થાય છે.

(ii) ક્ષારો : તે કેળાં, સલગમ, સરસવ વગેરેમાં હોય છે. કૅલ્શિયમ અને મેથીની ભાજી જેવા ઘેરા લીલા રંગનાં પાંદડાંવાળી ભાજી, ખારેક અને ખજૂર જેવાં સૂકાં ફળોમાં પુષ્કળ લોહતત્વ હોય છે.

શાકભાજી અને ફળમાંથી પોટૅશિયમ સારા પ્રમાણમાં મળે છે.

(iii) વિટામિનો : ઘેરાં લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી, ખાટાં ફળોમાં વિટામિન-સી, ઘેરા લીલા અને પીળા રંગનાં શાકભાજીમાં અને ફળોમાં વિટામિન-એ પુષ્કળ હોય છે.

અપવાદ રૂપે સીતાફળમાં વિટામિન-બી₁ અને નાયાસીન હોય છે.

(iv) પ્રોટીન : આ ખાદ્યસમૂહ પ્રોટીન ખાસ ધરાવતું નથી.

(ચ) ચરબી અને તેલો : ચરબી અને તેલો સ્નિગ્ધ ખાદ્ય પદાર્થો છે, જેને ચરબીજ ખાદ્યપદાર્થો અથવા સ્નેહલ પદાર્થો (lipids) કહે છે. આહારને રંગ, સ્વાદ, સુગંધ, પોત (texture), દેખાવ વગેરેમાં વૈવિધ્ય આપતો આ ખાદ્યસમૂહ છે.

પશુના દૂધમાંથી બનતાં માખણ, ઘી, માછલીના લીવરનું તેલ વગેરે પ્રાણિજ ચરબી છે. વનસ્પતિજ તૈલી પદાર્થો (જેવાં કે તલ, અળસી, રાઈ, સરસવ) તૈલી બીજોમાંથી મળે છે અને બદામ, પિસ્તાં, કાજુ, અખરોટ, કોપરાં, મગફળી વગેરે જેવાં ફળોમાંથી બનતાં તેલો વનસ્પતિજ ચરબી છે.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : એક ગ્રામ સ્નેહલ પદાર્થ 9 કૅલરી આપે છે. આ ખાદ્યસમૂહ શરીરને સૌથી વધારે ઉષ્ણતા અને કાર્યશક્તિ આપે છે.

(ii) વિટામિન અને ક્ષારો : માખણ અને ઘીમાં અનુક્રમે 3200 I. U. અને 2000 I. U. વિટામિન-એ હોય છે અને વેજિટેબલ ઘીમાં 2500 I. U. વિટામિન-એ ઉમેરવામાં આવે છે.

માખણમાં 40 I. U. વિટામિન-ડી હોય છે. ચરબીદ્રાવ્ય વિટામિનો એ, ડી, ઈ, કેના શોષણ માટે ચરબી અનિવાર્ય છે.

કપાસિયાંના તેલમાંથી વિટામિન-ઈ મળે છે. ચૂનાના પાચનમાં સ્નેહલ પદાર્થો મદદ કરે છે. ફૉસ્ફરસવાળા પદાર્થો સાથે ભળીને ચરબીજ ઍસિડ ફૉસ્ફોલિપિડ બનાવે છે, જે શરીરમાં નિરંતર ચાલતી ચયાપચયની ક્રિયાઓમાં અગત્યનો ભાગ ભજવે છે.

(iii) હૉર્મોન અને સ્ટેરોલ : દેહધાર્મિક ક્રિયાઓનું નિયમન કરતાં, હોર્મોન અને સ્ટેરોલ નામના રાસાયણિક પદાર્થોની બનાવટમાં ચરબીજ ઍસિડો ઉપયોગી છે.

(iv) પ્રોટીન : આ ખાદ્યસમૂહ પ્રોટીન ધરાવતું નથી.

સ્નેહલ પદાર્થોના અન્ય ઉપયોગ : (ક) પ્રમાણસરની ચરબી શરીરને સુડોળ બનાવે છે. વધુ પડતી ચરબી શરીરમાં મેદ વધારે છે.

(ખ) શરીરમાં સંગ્રહ પામેલી ચરબી શરીરને ગરમી, ઠંડી અને આઘાતો સામે રક્ષણ આપે છે. ફેફસાં તથા હૃદય જેવા નાજુક અવયવોનું રક્ષણ કરે છે.

(ગ) શરીરમાં શક્તિનો સંગ્રહ ચરબી રૂપે થયેલો હોય છે, જે ઉપવાસ અને ભૂખમરાની પરિસ્થિતિમાં રાસાયણિક દહનક્રિયા પામી શરીરને ગરમી અને શક્તિ આપે છે.

(ઘ) દરેક પ્રકારની ચરબી તેના રાસાયણિક બંધારણ અને ગુણધર્મો પ્રમાણે આહારને વિશિષ્ટ સ્વાદ, સુગંધ અને વૈવિધ્ય આપતા આહાર લેવાની રુચિ ઉત્પન્ન કરે છે. એકના એક સ્વાદથી ઉત્પન્ન થતો કંટાળો દૂર કરીને માનસિક સંતોષ અને આનંદ આપે છે.

(છ) કાર્બોદિત ખાદ્યો : ખાંડ, ગોળ, ગ્લુકોઝ, મધ, કસ્ટર્ડ પાઉડર, આરારૂટનો લોટ, મૅપલ, સાગો વગેરે શક્તિ આપનારાં કાર્બોદિત અને સાકરયુક્ત ખાદ્યો છે.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : શુદ્ધ કરેલી ખાંડ 100 % સુક્રોઝ ધરાવે છે. 100 ગ્રામ ખાંડ 400 કૅલરી અને 100 ગ્રામ ગોળ 383 કૅલરી આપે છે. ચરબીયુક્ત ખાદ્યસમૂહ પછી શરીરને ગરમી અને શક્તિ આપતું આ મહત્વનું ખાદ્યસમૂહ છે.

(ii) વિટામિનો અને ક્ષારો : શેરડીમાંથી બનતા ગોળમાં સપ્રમાણમાં લોહ, થોડા પ્રમાણમાં ચૂનો, ફૉસ્ફરસ અને વિટામિન-એ હોય છે.

ફળોમાંથી મધમાખીની મદદથી મેળવાતું વિશિષ્ટ સ્વાદ-સુગંધ ધરાવતું મધ 84 % સાકર અને થોડા પ્રમાણમાં ચૂનો, લોહ અને વિટામિન-બી ધરાવે છે.

(iii) પ્રોટીન : આ ખાદ્યસમૂહ પ્રોટીન ધરાવતો નથી.

(જ) ઈંડાં, માંસ, માછલી, લીવર : આ પ્રાણિજ ખાદ્યો છે. મરઘી, બતક અને બીજાં પક્ષીઓનાં ઈંડાં વ્યક્તિના આહાર તરીકે વપરાય છે. ખાસ કરીને બકરાં, મરઘાં, ઘેટાં વગેરેનું માંસ, દરિયામાંથી અને નદીમાંથી મળતી માછલીઓ, પ્રાણીઓનાં લીવર તથા તેમાંથી બનતા તેલનો ઉપયોગ પ્રાણિજ આહાર તરીકે થાય છે.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : 100 ગ્રામ માંસ, માછલી લગભગ 200 કૅલરી આપે છે.

(ii) પ્રોટીન : આ પ્રાણિજ ખાદ્યો 18 % થી 20 % ખૂબ જ ઊંચું જૈવિક મૂલ્યવાળું પ્રોટીન ધરાવે છે, જે શરીરનાં વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે અત્યંત આવશ્યક છે.

(iii) વિટામિનો અને ક્ષારો : લોહ અને ફૉસ્ફરસ આ ખાદ્યોમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં છે. ખાઈ શકાય તેવાં ગરમ હાડકાંવાળી નાની માછલીઓ દ્વારા કૅલ્શિયમ સારા પ્રમાણમાં મળી રહે છે.

(ઝ) મીંજવાળાં ફળો અને તેલીબિયાં : મીંજવાળાં ફળો : બદામ, પિસ્તાં, કાજુ, અખરોટ, ચારોળી, કોપરું વગેરે મીંજવાળાં ફળો ઉત્તમ પ્રોટીન તથા ચરબી ધરાવતાં હોવાથી ઉત્તમ પૌષ્ટિક આહાર ગણાય છે.

તેલીબિયાં : તેલ કાઢવા માટે વપરાતાં કઠોળ અને વધુ ચરબી ધરાવતાં બીજને તેલીબિયાં કહે છે. મુખ્યત્વે મગફળી, તલ, કોપરું અને કપાસિયા ઉપરાંત સરસવ, સોયાબીન, સૂર્યમુખી, ખજૂરી વગેરેના તેલનો ઉપયોગ થાય છે.

પોષક તત્વો : (i) કૅલરી : આ ખાદ્યસમૂહ લગભગ 50 %થી 60 % ચરબી અને 10 %થી 20 % કાર્બોદિત ધરાવે છે. 100 ગ્રામ તેલીબિયાં 530થી 660 કૅલરી આપે છે. પિસ્તાંમાં વિટામિન–એ, અખરોટમાં વિટામિન–બી₁ અને ચારોળી તથા કાજુમાં વિટામિન–બી₂ સારા પ્રમાણમાં હોય છે.

(ii) પ્રોટીન : આ ખાદ્યસમૂહ સામાન્ય રીતે 18 %થી 28 % પ્રોટીન ધરાવે છે. મગફળીના ખોળમાં 40 %થી 50 % પ્રોટીન હોય છે. આ ખોળ અનાજ અને કઠોળના મિશ્રણ સાથે થોડા પ્રમાણમાં ભેળવવાથી ઉત્તમ કક્ષાનું પ્રોટીન મળે છે. મૈસૂરની ફૂડ ટૅક્નૉલૉજિકલ રિસર્ચ ઇન્સ્ટિટ્યૂટે મગફળીના આવા ખોળના ભૂકાના 3 ભાગ સાથે 1 ભાગ ભૂંજેલા ચણાના ભૂકાને ભેળવીને તેમાં ઘટતા પ્રજીવકો અને ક્ષારો ઉમેરીને બહુલક્ષી આહાર (multi-purpose food) બનાવ્યો છે, જે કિંમતમાં ઘણો સસ્તો છે.

(iii) વિટામિનો અને ક્ષારો : તેલીબિયાં ખાસ કરીને બી-જૂથનાં વિટામિનો રિબોફ્લેવિન, નાયાસીન અને થાયામીન ધરાવે છે.

આ ઉપરાંત આ સમૂહમાં ચૂનો તથા ખાસ કરીને તલ અને સોયાબીનમાં પુષ્કળ લોહ હોય છે.

(ઞ) મરીમસાલા : વિશેષ ઉપયોગમાં લેવાતાં સૂકાં મરી અને મસાલામાં મરચાં, હળદર, મીઠું, રાઈ, મેથી, ધાણા, જીરું, કોકમ, કાળાં મરી, તજ, લવિંગ, જાયફળ, અજમો, સૂંઠ, વરિયાળી, જાવંત્રી, આંબલી, આંબળાનો ભૂકો વગેરે છે. આહારમાં સ્વાદ અને સુગંધ માટે તેનો ઉપયોગ થાય છે. મરીમસાલા જઠરરસના સ્રાવોને ઉત્તેજિત કરી તથા વધારીને ભૂખ ઉઘાડે છે.

પોષક તત્વો : (i) વિટામિનો અને ક્ષારો : મોટા ભાગના મસાલામાં ખનિજ તત્વો અને થોડા પ્રમાણમાં વિટામિનો છે; પરંતુ મસાલાનો ઉપયોગ પોષણમૂલ્યની ર્દષ્ટિ કરતાં સ્વાદ માટે વધુ થાય છે. જોકે મીઠું કૅલ્શિયમનો સારો સ્રોત છે.

લીલા મસાલા : મીઠો લીમડો, કોથમીર, લીલાં મરચાં, ફુદીનો, તુલસી, લીંબુનાં પાન વગેરે આહારમાં સ્વાદ, સુગંધ માટે વપરાય છે. લીલા મસાલામાં કૅરોટિન રૂપે વિટામિન-એ, વિટામિન-સી મળે છે. મીઠા લીમડાનાં પાનમાં ચૂના અને નાયાસીનનું પ્રમાણ સારું છે.

વધુ પડતા સૂકા મસાલાનો ઉપયોગ આહારમાં કરવાથી પૅપ્ટિક અલ્સર તથા કોલાઇટિસ જેવા આંતરડાંના રોગો થવાથી નુકસાન થાય છે.

(ટ) પરચૂરણ ખાદ્યો અને પીણાં : (ક) ઠંડાં પીણાં : કૃત્રિમ સિરપ, સોડા, લેમન, જેવાં વાયુમિશ્રિત પીણાં (aerated waters) વગેરેમાંથી ખાંડ દ્વારા કાર્બોદિત સિવાય કોઈ પોષક તત્વ મળતું નથી. આવાં પીણાંનું વધુ પડતું સેવન આરોગ્યને નુકસાન કરે છે.

અન્ય ઠંડાં પીણાંમાં દૂધમાં શરબત, લસ્સી, શેરડીનો રસ, લીંબુ, નારંગી, મોસંબી, લીલાં નાળિયેર વગેરે તાજાં ફળોના રસનો ઉપયોગ લાભદાયક છે.

પોષક તત્વો : શેરડીના રસમાંથી સુક્રોઝ ખાંડ, નાળિયેરના પાણીમાંથી થોડા પ્રમાણમાં પ્રોટીન, ચરબી તથા કાર્બોદિત સુપાચ્ય રૂપે મળે છે. લીંબુ તથા નારંગી જેવાં ફળોના રસમાંથી વિટામિન-સી સારા પ્રમાણમાં તથા થોડા પ્રમાણમાં અન્ય વિટામિનો અને ક્ષારો મળે છે.

(ખ) ગરમ પીણાં : પીવાના પાણી દ્વારા શરીરની આયોડિનની જરૂરિયાત પૂરી પડે છે. જે પ્રદેશોમાં પાણીમાં આયોડિન તત્વ ઓછું હોય ત્યાં સરકાર દ્વારા પાણીમાં આયોડિન ઉમેરવામાં આવે છે. આહારમાં સ્વાદ, સુગંધ માટે ચા-કૉફી, કૉકો વગેરે દૂધમાં ઉકાળીને ગરમ પીણાં તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેમાંથી દૂધમાંથી મળતાં પોષક તત્વો જ મળે છે. વધુ પડતું સેવન આરોગ્ય માટે હાનિકારક છે.

(ગ) આલ્કોહૉલવાળાં પીણાં : દારૂ જેવાં પીણાંનું સેવન શરીરને ખૂબ નુકસાન કરે છે.

પરચૂરણ ખાદ્યો : થિજાવેલા આહાર : કૉફી, કૉકો, કસ્ટર્ડ પાઉડર વગેરેને દૂધ સાથે ખૂબ નીચા તાપમાને થીજવી આઇસક્રીમ, પુડિંગ વગેરે વાનગી બનાવાય છે. આવા આહારમાં વિશેષ કરીને દૂધમાંથી મળતાં પોષક તત્વો ઉપયોગી થાય છે.

આરારૂટ અને સાબુદાણા જેવા કાર્બોદિત દ્વારા શરીરને કૅલરી મળે છે.

બ્રેડની બનાવટમાં વપરાતી ફૂગના વર્ગની એકકોષી વનસ્પતિમાં કાર્બોદિત 46 %, પ્રોટીન 35 %, થાયામીન, નિયાસીન જેવાં બી-જૂથનાં વિટામિનો તથા 8 % ક્ષારોનું પ્રમાણ હોવાથી યીસ્ટ ઉત્તમ ખાદ્યપદાર્થ મનાય છે.

આ ઉપરાંત બિલાડીના ટોપ, સ્પગેટી, નૂડલ, મૅક્રોની, વર્મિસેલ વગેરે પરચૂરણ ખાદ્યોનો આહારમાં ઉપયોગ થાય છે.

જુઈ શાહ